尝试过晨练的童鞋一定都经历过练到一半肚子就开始咕咕叫，或者下一秒就要晕倒的感觉。所以，在运动前适当进食，是保证锻炼效果的关键。
美国洛杉矶的运动营养师Molly Kimball说，想要保证晨练的时间和强度，正确的补给（和事后恢复）是很重要的。如果你选择进行瑜伽早课，课前进食能避免你感到饿；如果是为铁人三项训练，那么进食则是保证运动表现（和帮助事后恢复）的关键。
Kimball提到，不论你选择什么类型的运动作为晨练项目，最好在开始前20-30分钟就吃完小份量补给，好留点时间让身体消化；如果你要吃分量较大的食物，则需要在运动前2小时完成。
而以整天来计——不光是运动前后——保证蛋白质的摄入也很重要。加拿大营养与饮食、营养师学会以及美国运动医学会都提出，根据训练情况，运动者每天的蛋白质摄入量应为1.2~2克蛋白质/公斤体重。举个例子，如果你体重在63.5公斤，那么每天摄入的蛋白质应为76.2~127克。
那么要保证这些蛋白质，我们该怎么吃呢？今天小Pi会通过列举一些常见的晨练项目来解释。
1低强度运动（初级瑜伽课、走步）
运动前：如果你想选择碳水化合物来为运动供给能量，那么要记住量不能多。另外，全谷物（或富含膳食纤维的食物）也不推荐，因为它们会让你在运动前有胀气感。
如果你发现总是在运动过程中饿，那么训练前最好选择补充蛋白质，它能帮助你抗饿，避免因长时间空腹运动而导致身体分解肌肉来供能。
建议：一个白煮蛋（约7克蛋白质），一小杯希腊酸奶（约17克蛋白质），或半根蛋白棒（约10克蛋白质）
运动后：如果运动时间在一小时内而且强度不大，那么你无需特别注意事后的营养补给，像平常一样吃就可以。
2长时间中高强度运动（时长60-90分钟）
运动前：如果你准备进行超过一小时的高强度运动，那么最好提前摄入30-40克碳水化合物，这个量能保证身体的供能，不至于让你太过疲惫。另外，还可以摄入一点脂肪和约10克蛋白质。优质的脂肪有助于保证运动表现，但摄入过多则会引起胃肠不适，所以你需要保证食物中各类营养物质的平衡。
建议：两篇涂有杏仁酱的全麦面包，或一杯含香蕉的水果奶昔
运动后：在这种情况下，锻炼后的补给就比较重要了。建议大家在运动后20-30分钟内补充碳水化合物和蛋白质，科学研究推荐碳水化合物与蛋白质的比例在3~4:1能让肌肉恢复达到最佳效果。
建议：乳清蛋白、牛奶、新鲜水果混合
3短时间高强度运动（动感单车、HIIT训练）
运动前：短时高强度运动前如果吃太多，很容易让人产生恶心感。对于时长在半小时左右的动感单车课来说，肌肉里的碳水储备其实能支撑更久（约60-90分钟），但如果想让身体能快速供应能量和血糖，可以考虑提前摄入15克碳水化合物配适量蛋白质，此时最好不要摄入脂肪，因为脂肪会让血液向消化道流动，而肌肉和心肺系统里的血液就减少了。
建议：一小撮全麦饼干和一小片脱脂奶酪，或者新鲜水果和纤丝奶酪
运动后：做完HIIT之后吃什么取决于你的运动目标是什么，黄金搭配法则是碳水和蛋白质比例2:1
4力量训练
运动前：力量练习需要瞬间爆发力，所以最好在运动前补充碳水化合物，即便只摄入15~30克碳水也能有效供能。另外，最好再搭配20克蛋白质
建议：三明治（比如，一薄片鸡肉配一片全麦面包，也可以再加点菠菜或番茄）
运动后：推荐碳水化合物和蛋白质比例为1:1。碳水化合物是肌肉供能的首选燃料，所以在运动后马上补充碳水能有效帮助肌肉恢复。
推荐：松软干酪配桃子
英文原作：Shape，编译：草叶
