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一天1500千卡的热量饮食,怎么营养搭配,减肥吃

2020-02-13 来源:未知 编辑::ldh 阅读

前几天和大家详细分享了

教你如何判断每天需要多少能量?减肥时减少多少热量更合适?

有粉丝私信我说:目前在减肥,但对于每天1500千卡的摄入量完全没有概念,不知道一日三餐怎么搭配更合理?

一天1500千卡的热量饮食,怎么营养搭配,减肥吃

首先,我们来看下每种类型食物能提供多少热量

我们平时吃的食物,以此获取的热量都可以归类为碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大产能营养素提供的。

中国居民膳食指南(2016)推荐一天当中,这三大供能营养素的分配为:

碳水化合物占总能量的比例应为55%~60%脂肪占总能量的比例应为25%~30%蛋白质占总能量的比例应为10%~15%

考虑到在减肥的情况下,我们可以稍微降低碳水化合物的摄入,相应增加优质蛋白的摄入量。那么就把这三者的一日供能比例调节为:

碳水化合物占总能量的比例为40%脂肪占总能量的比例应为20%蛋白质占总能量的比例应为40%

这样算下来,一天1500千卡的热量,这三者的供能分别应该是:

碳水化合物 1500千卡×40%=600千卡脂肪 1500千卡×20%=300千卡蛋白质 1500千卡×40%=600千卡

它们的供能额度是:

1g碳水化合物=4kcal热量

1g脂肪=9kcal热量

1g蛋白质=4kcal热量

现在就知道了,我们一日三餐和加餐的主要热量供应就是:

150g碳水化合物34g脂肪150g蛋白质一天1500千卡的热量饮食,怎么营养搭配,减肥吃

知道了热量的来源和各种供能营养素的多少,现在我们分配下一天的能量:

假如一天的时间是早上7点起床——晚上11点睡觉

一般我们早中晚三餐的能量比分配是3:4:3,但是考虑到减肥的实际需要,我们把三餐比例调整为4:3:3,即早上摄入600千卡,中午和晚上分别是450千卡。

能量分配好了,还要考虑你自己对饥饿感的忍受度。比如本人,就属于那种绝对不能让自己饿到的吃货营养师,但凡有一点饿,我就会抓心挠肝的想吃东西。如果你也是这种人,为了保持饱腹感,在三餐之外,就可以在中午、下午、睡前来点小食品用以加餐。

当然,小食品也是有热量的,这个热量的额度要从三餐里扣除哦!

1500千卡的食物搭配样板:

早餐450千卡左右:煮鸡蛋1个(70千卡)+牛奶一杯200ml(140千卡)+香蕉1根(90千卡)+还可再加一个肉包子

加餐150千卡左右:苹果1个(80千卡)+坚果10颗(80千卡)

午餐400千卡左右:米饭1份+西红柿炒鸡蛋+冬瓜排骨汤

下午茶150千卡左右:酸奶1杯100千卡+坚果5颗左右、或者饼干2块上下

晚餐350千卡左右:水煮玉米、炒青菜豆腐、鸡胸肉

睡前1小时:晚饭早睡觉晚,中间时间比较长,晚饭吃的又少,会容易饿,影响睡眠,可以睡前来杯牛奶。

摄入这些食物的热量均为估计值,但总体来说和1500千卡的目标值很接近,大家不用完全盯着热量值,做到自己心中有个大概就好!

一天1500千卡的热量饮食,怎么营养搭配,减肥吃

写在最后

其实每天1500热量摄入,适合大多数人减肥使用,也可用于体重50kg上下的人维持目前体重。日常饮水量要增多,差不多达到2000~2500毫升。之前文章里有提到过,这样还能有效预防因减肥带来的便秘。有兴趣的可以点开看看:自从开始减肥后,我就便秘了!怎么办?

以上是解答了有人在减肥时对热量想要绝对掌控的情况下,教你怎么轻松控制摄入的卡路里。但其实,我们人体一般对200千卡作用的热量减少其实并没有太强烈的感觉。

在平时,吃饭的时候,每次都少吃几口,吃慢一点,也都能在不知不觉中减少热量摄入,从长远的时间来看,是有助于减肥成功的。

本文原创@营养师吴晴

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