我身边热爱跑步的人简直太多了。因为跑步瘦下来的人很多，因为跑步小腿粗壮的很多。跑了很久却没瘦下来的也比比皆是。
关于怎么跑，跑步姿势，跑前热身跑后拉伸这些，相信很多平台都讲得头头是道了。不过呢，TRI的宗旨一直是“吃练”结合。光跑可不行，跑步的人饮食上也很有门道哦～
不信你就往下看。
无论是冲刺跑，还是长距离马拉松，跑友们在饮食上下功夫，会让你跑的每一步都达到最理想的状态。
世界上所有的训练都会因为饮食的松懈而徒劳无功。所以无论你是冲刺跑的死忠粉，还是长距离跑的爱好者，都要在吃上讲究起来。
而关于跑前、跑后、休息日以及日常饮食，你都可以在这篇文章里找到出路。
日常饮食总体上来说，我们推荐大家食用丰富的，不会引发炎症（中国老话说不上火）的食物。比如，地中海式饮食，对于跑者来说会是一个良好的开端。这是因为，这种饮食结构不仅仅可以涉及到广泛丰富的食材和营养元素，同时对于缓解身体炎症、运动后的肌肉和关节疼痛都有帮助。
日常饮食是整个营养环节中最不严格的一环啦～重点在于，强调食物的多样性，新鲜清洁的鱼、鸡、坚果，全麦和乳酪（惊不惊喜？）。避免深加工的食物，非常关键，这对于改善心血管健康，降低肥胖，糖尿病，高血压，心脏病甚至大脑老化的风险。
推荐给跑友的食物：
野生三文鱼以及其他深海鱼类（提供优质富含欧米茄3的脂肪）。
亚麻、核桃、奇亚籽、橄榄油也是优先选择的食物。
最后是一些抗氧化的绿色蔬菜，浆果，藜麦、燕麦豆类等食物，也建议大家多多尝试哦。
耐力训练饮食长跑爱好者在非赛季的时候都会进行相当规模的LSD训练。针对这个阶段，饮食有点门道。
好消息是：碳水绝对是该时期对跑者有益良多的食物选择，因为你正需要纯粹的能量补给。但是，这并不意味着你可以狂吞一整张披萨下肚，或者秒杀一盘意面。
吃对了碳水，你的身体就会被补充到充足而又恰当的糖原，这一点对于长距离跑步至关重要。
让我们来分析一下。
当你吃掉碳水，会转化成糖原储存在身体里，这是你最容易调配的能量来源。在你长跑的时候，会同时消耗糖原和脂肪，但是脂肪在动用的时候就不如糖原积极，身体需要费力去转化它。所以在长距离跑的时候，你应该需要储存足够多的糖原，以应对能量枯竭的情况。
在你开始长距离训练或者马拉松跑之前的2-3天，就要开始进行碳水加载的饮食方案了。在训练过程中，80%的能量来源应该是碳水。
具体的饮食方案，进行1小时以上的长跑训练，建议提前2-3小时进食一餐，可以选择燕麦、易消化的水果、面包、米饭、意面等。避免高脂肪的食物，比如奶酪黄油，因为他们需要更长的时间消化。然后为了让碳水充分被吸收，可以搭配一些蛋白质食物一起食用，比如说花生酱（又惊喜到了吧）、低脂酸奶、鹰嘴豆等。
另外需要注意的是，咖啡或者其他形式含有225-600mg咖啡因的食物，可能会对长距离跑的运动表现有12%左右的提升，但是不要把这个作为你豪饮咖啡的借口哦。你要记住的是，早晨的一杯咖啡会有通便甚至腹泻的作用，所以训练日要注意饮用时机和计量～
冲刺训练饮食当你为自己安排冲刺跑训练的时候，就不需要进行“碳水加载”的安排了。因为冲刺跑并不会像长距离跑那样耗尽你的糖原储备。这个期间，你可以进行高碳，低脂，低纤维，易消化的饮食战略。可以尝试香蕉，凤梨，米糕加花生酱这样的食物。 并且在训练开始前30分钟吃点零食补充能量。
如果是训练前3-4小时进食，也可以选择一些比较“结实“的食物，比如说复合碳水的代表全麦面，糙米，燕麦等等。
同时要警惕辛辣和产气的食物，比如说辣椒、大蒜、豆类以及西兰花，由于可能会造成冲刺跑时的肠胃不适，这些食物可能并不太适合跑者食用。
训后恢复饮食长跑训练后的一小时内，是给身体充分补给蛋白质和碳水的黄金时机。如果在这个时间内没条件吃到正餐，可以先吃一点零嘴，然后在随后的2-3小时内吃一顿还有完整谷物的正餐。
跑完步之后快速补充能量对于耐力跑之后的糖原恢复有很重要的作用，而且，训练后的30分钟是肌肉自我修复的最佳时间，这样做也会减缓肌肉的酸痛和僵硬。所以，最好携带一点儿小零食，以备不时之需。
具体食物选择的建议，比如说蔬菜蛋饼，蛋白粉搭配酸奶水果，或者鸡肉时蔬加米饭都是训练后推荐的。
这个时候，再尝试一些豆类，十字花科类蔬菜也是OK的啦～
以上就是关于跑者饮食的小小建议，当然，感兴趣的跑友也可以进一步计算自己训练日和休息日的能量消耗总额，仔根据自己的需要去权衡总热量的数值，这样才不至于出现越跑越胖的尴尬处境。
关于用什么节奏跑步才能瘦？怎么运动才能瘦？或者你有特别想瘦的冲动～欢迎来留言哦
