吃饭是一件非常愉快和快乐的事情，有了各种各样的食物来提供身体所需的能量，我们就可以好好享受和玩耍。做一顿美味的饭菜并不难，但恐怕很多人不知道如何科学地搭配，吃得健康。什么样的搭配才是合理的膳食？继续往下看。
一天三餐的能源比率
早餐、中餐、晚餐和三餐的能量分配是3乘以4乘以3，即上午、中餐和晚餐的能量分别占一天总能量的30%、40%和30%。早餐不能吃太多，但要保证营养，最好是吃淀粉食品、优质蛋白质食品、富含膳食纤维和维生素C的水果和蔬菜、坚果。
多吃午餐以补充能量。晚上，能量需求减少，晚餐可以少吃，七分饱也有利于睡眠。当然，如果你晚上不得不加班，你可以适当地吃一些零食。
将主食的厚度与主食的厚度和细度相匹配
主食要多样化，粮食要吃。在正常情况下，每天吃250克主食可以满足身体的需要。年轻人和劳动强度高的人应该能够适当地吃更多的主食，而老年人和较不活跃的人则需要较少的能量和较少的主食。
每天至少吃50克粗粮，即1/4/1/3的主食。但是，老年人和儿童应适当控制粗粮的摄入量，特别是消化道发育不完全的婴儿，但也要小心食用粗粮。
肉素搭配
鸡、鸭、鱼等肉类菜肴必不可少，但过量摄入容易导致尿酸、痛风、肥胖、心脑血管疾病。因此，在吃肉时，不要忘了吃一些蔬菜、蘑菇和其他素食蔬菜，它们可以提供丰富的膳食纤维和一些水溶性维生素，以弥补肉类和蔬菜饱和脂肪酸和胆固醇的缺陷。
肉类和蔬菜每天可安排在1：3或1：4左右。每天应食用400克蔬菜、125克鱼、家禽、肉类、鸡蛋和其他动物食品。
烹饪方法的选择
冷拌、炒、煮、蒸、炒、炒，这些都是日常烹饪方法，其中冷拌、蒸、煮比较健康，一方面营养损失少，另一方面也避免了高温、多油等问题。
冷拌、烹调、油炸的比例应控制在2：1，尽量避免油炸。如果你吃东西，每周不要超过3次，最好在中午吃。
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