快收藏，中学生一周营养早餐搭配，照着做每天

为什么中学生早餐一定要有主食？对于课业负担较重的中学生来说，早餐是一天中最重要的一顿饭，早餐不仅影响全天能力和营养素的摄入，还关系到孩子的认知能力、学习成绩和身体发育。但是早晨起来，活动量不大，加上时间紧张，进餐时间短，因此给中学生准备早餐要质量高，量不在多但要精，主副搭配要合理，米面等主食一定要有，因为米面是高能量食品，每100克米面提供的能量是牛奶的7倍，如果只吃鸡蛋和牛奶，不仅不能满足身体所需，还会造成浪费。中学生一上午听课用脑多，而脑细胞唯一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖，不过主食也不宜吃的过多，一餐在50-100克就可以。坚持每天早起为孩子做营养早餐，孩子上课精力充沛，学习效率高。下面分享最近一周7天的早餐。

早餐：菠菜炒鸡蛋+黄瓜拌魔芋+糯米饭+熏鸡翅+薄饼+玉米红薯粥+水果

周末了，又可以一家人坐下来从容地吃一顿早餐了，为了这样一顿难得的早餐，妈妈早晨六点起床开始忙碌，七点孩子和爸爸陆续起床，闻着满屋的香味来餐厅捧场。

薄饼卷菜

食材：面粉200克，水100克，盐2克

做法：

1、面粉、水、盐一起揉成面团，醒面15分钟；

2、醒好的面分成6个小剂子，上面抹上食用油防沾；

3、平底锅或电饼铛加热；

4、将两个小剂子撂在一起擀成小薄饼，入锅小火烙；

5、面饼鼓起来时翻面烙另一面；

6、把出锅烙好的饼沿边揭开，一次烙成两个薄饼，卷上喜欢的菜即可。

早餐：牛油果三明治+芦笋+烤肠+鸡蛋+牛奶+水果坚果

早餐的碳水化合物主要来自于面包，蛋白质来自烤肠和鸡蛋，而维生素主要含在芦笋，水果等。

水果蔬菜是早餐最容易被忽视的内容，尤其是蔬菜，很多人都没有早餐吃蔬菜的习惯，也因为早晨时间紧来不及各种炒菜。选择绿叶菜就非常省事方便的。前一晚把菜洗好放入冰箱，早晨烧一锅开水把绿叶菜一焯烫即可，拌上一些生抽或麻酱或坚果碎，非常快捷。而黄瓜这样可以生食的蔬菜就更简单了。

坚果类含有优质脂肪、维e、矿物质，把坚果当成早餐的一小部分，既丰富早餐内容，又不大可能吃过量。早上人的代谢最旺盛，接下来还有一天的工作或学习，这时吃点高热量的坚果，也不容易发胖。

牛油课三明治

食材：牛油果1个、煮鸡蛋1个、白胡椒粉、盐

做法：

1、牛油果和煮鸡蛋切碎碾成泥，放入胡椒粉和盐搅拌均匀；

2、取两块吐司切去四边，在一片吐司上将牛油果鸡蛋泥均匀涂厚厚一层，盖上另外一片；

3、鸡蛋打散，将吐司放进蛋液里，八面都沾上蛋液；

4、平底锅少许底油，中火，放入吐司，将八面都煎至金黄即可。

早餐：南瓜煎饺+西红柿鸡蛋汤+水果酸奶杯+坚果

南瓜馅煎饺，软糯香甜，女儿非常喜欢吃。用脑比较多的中学生在日常饮食中应多吃南瓜，南瓜中含有丰富的锌，参与人体内核酸、蛋白质的合成，是肾上腺皮质激素的固有成分，既能保持良好的精神状态，也为青春期生长发育提供的重要物质保障。

南瓜煎饺

食材：南瓜一块，洋葱小半个，盐，白糖，食用油，蚝油，面粉200克，水100克

做法：

1、南瓜擦成丝，洋葱切碎，放入适量白糖、盐、食用油、蚝油搅拌均匀；

2、面粉加入水和成软硬适中的面团，醒面10分钟；

3、分成鸡蛋大小的小剂子，擀成饺子皮，将馅包入面皮中，包成花边饺子；

4、锅底刷一点菜籽油，把饺子摆放在一起，中火煎1分钟；

5、加入半碗冷水到饺子的三分之二处，盖上锅盖大火煮开，看到锅里水不多时关到最小火煎5分钟左右。

早餐：烫面薄饼+秋葵炒鸡蛋+红肠+酒酿圆子+水果

孩子喜欢吃各种薄饼，这个薄饼是用全烫面烙制的，非常柔软，即使放凉了也不会发硬。卷着秋葵炒鸡蛋和几片红肠，荤素搭配，营养均衡。还有一碗最适合现在吃的甜品——酒酿圆子，用南瓜做的酒酿圆子，酒酿甜润，圆子软糯，汤品甜香，是特别适合冬季吃的一种甜点，健脾养胃，促进血液循环，增强御寒能力，天冷的时候喝上一碗，浑身都暖和起来。

酒酿南瓜圆子

食材：南瓜一小块、糯米粉200克、酒酿适量、冰糖（红糖）适量、枸杞适量

做法：

1，南瓜去皮去瓤切小块蒸熟；

2，将南瓜压成泥，放入适量糯米粉揉成软硬适中的面团；

3，将面团搓成筷子粗细的长条，分成小面团，用手搓成小圆子（一次可以多做点放冰箱冷冻，随吃随煮）；

4，锅里倒入适量的水煮开，放入小圆子；

5，等小圆子浮上水面后，放入酒酿煮开（此时可打入蛋花）；

6，开锅放入枸杞、冰糖即可。女生可以将冰糖换成红糖。

早餐：胡萝卜鸡蛋饼+秋葵+红肠+玉米汁+水果酸奶沙拉

平时早餐给孩子多吃些胡萝卜，有利于保护视力，胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素，作为维生素A源比视黄醇效果更佳。今天的早餐主食是胡萝卜鸡蛋饼，搭配秋葵和红肠，碳水化合物蛋白质都有了，再搭配一杯玉米汁和一点酸奶水果，营养就非常均衡了。

胡萝卜鸡蛋饼

食材：胡萝卜1根、鸡蛋1个、面粉30克、牛奶10克、食用油5克、盐2克

做法：

1、胡萝卜削皮切丝，打入鸡蛋、盐、食用油、牛奶和面粉搅拌成糊状；

2、平底锅大火加热，淋少量食用油，用厨房擦均匀；

3、取一勺面糊倒入锅中，摊开成小饼形状，平底锅转中小火，两面煎至金黄即可出锅。

早餐：玉米发糕+炒青菜+鸡蛋羹+紫薯饮+猕猴桃坚果酸奶

秋冬流感季节，多吃紫薯提高免疫力。紫薯富含硒和铁，有抗疲劳、补血、增强免疫力的功效，易被人体吸收，留在血清中修补心肌，增强机体免疫力。特别适合加入到孩子的三餐中，尤其是青春期的孩子，有些孩子都不爱吃蒸紫薯，做成紫薯饮品就很好解决了。

玉米发糕

食材：玉米面150克，白面150克，水150克，鸡蛋一个，白糖30克（可不加），酵母3克

做法：

1、将玉米面和水一起倒入破壁机或豆浆机里，选择米糊功能煮开，煮熟的玉米面口感会非常细腻，这是关键一步；

2、玉米糊放温凉之后加入酵母，白糖，鸡蛋和面粉，搅拌成糊状，放在温暖的地方发酵；

3、发酵到体积2倍大时，用筷子搅拌排气，模具底部及四壁刷上食用油油防粘，将面糊倒入模具把表面抹平整；

4、面糊表面放上去核红枣，撒上白芝麻，也可以放葡萄干等喜欢的干果，盖上保鲜膜；

5、放入蒸锅内二次醒发20分钟后，凉水上锅开大火，上汽后转中火蒸25分钟，关火焖5分钟即可取出，脱模切块享用。

早餐：香煎鳕鱼+山药饼+酸奶香蕉沙拉+冰糖雪梨水

早餐主食是山药饼蘸桂花蜜，正在青春期长身体的孩子多吃山药有助于增强骨骼，预防青春期缺钙。同时山药减少皮下脂肪沉积，避免出现青春期肥胖。搭配香煎鳕鱼和几片白灼西兰花，提供优质蛋白质和多种维生素。酸奶香蕉沙拉是女儿定制的，要求里面包含香蕉、葡萄干和酸奶。

今天早晨是北京今年入冬以来最冷的一天，也是开始正式供暖的一天，天气干燥，孩子最容易上火，早餐特意为孩子准备了冰糖雪梨水，酸甜爽口又清热去火。

香煎鳕鱼

食材：鳕鱼一块、鸡蛋一个、黑胡椒、盐、食用油、料酒

做法：

1、鳕鱼自然解冻，用吸油纸吸去水分，上面抹上盐和料酒，冰箱冷藏腌制一晚上；

2、早晨从冰箱取出，打一个鸡蛋打散，把鳕鱼放蛋液里；

3、煎锅放入适量的油，下入鳕鱼煎至两面金黄，盛出撒上黑胡椒即可。

感谢您的阅读，美厨i美食用最普通食材做不一样的美食，如果喜欢，欢迎点赞，关注，您的支持和鼓励对我非常非常重要，也希望多多在评论留言互动，交流健康美食。本头条号【美厨i美食】发布的内容均为原创，欢迎关注，留言，交流。如需转载，请注明出处。