上周我们讲过了哺乳期的合理饮食要实现两个目标之一：保证乳汁充足并且富含营养。
提高哺乳质量，哺乳期妈妈如何安排饮食计划？
为什么要坐月子？今天我们来讲目标之二：促进妈妈产后全方面的恢复。
按照我国的传统说法，女人在生孩子的过程当中，需要耗费一定的精气和元气的，产后身体虚弱，抵抗力下降，需要休养才能康复，所以中国女性生孩子后都需要“坐月子”。
而从现代医学的角度来看，“坐月子”是产妇恢复子宫、血液循环、肾脏等各个器官、系统的关键时期。
在传统和现代的观点的共同作用下，无论饮食还是生活习惯方法，大家对“坐月子”都格外在意。
不管是正确的还是错误的，月子期间都是宁可信其有，不可信其无。
比如不能洗头、不能多看书、不能开空调；还比如吃麻油猪肝、喝红糖小米粥能促进恶露排出。今天不讲这些饮食、习俗是否正确（大家可以根据自己、或者家人的习俗去做就好）。
我想说的是，除此之外的事情——合理饮食促进代谢、体重的恢复。
为什么会出现代谢异常的情况？随着二胎的开放、怀孕年龄越来越大，很多孕妈妈在怀孕期间会发生代谢异常；
比如妊娠期糖尿病、孕期血脂异常、妊娠期高血压等等。
这些并发症的出现损害了孕妈妈的健康，也可能对胎儿、新生儿产生一定的影响。
以上这些代谢异常会在产后逐步恢复正常，但仍有部分孕妈妈由于本身病情严重或者忽视哺乳期饮食导致代谢异常的持续存在。
因此，对于孕期存在代谢异常的妈妈们，在哺乳期需要合理的饮食促进代谢异常恢复。
产后体重恢复的问题除外以上代谢异常，产后体重恢复也是每一个产妇需要面临的问题。
正常情况下，在怀孕期间所增加的体重，通常在产后8个月内会恢复到怀孕前之体重。但是现实情况是，很多人不仅没瘦下去，在哺乳期体重还在蹭蹭的长。
我国的研究结果表明：
在产后18-24个月，33.8%的女性仍比孕前体重多10斤。这就是所谓的产后体重滞留。产后体重滞留是女性近期(0~3年)和远期(7~2年)发生超重和肥胖的潜在危险因素，而且还与糖尿病、心脏病及高血压等慢性病的风险增加有关。而产后 1 年内是体重恢复的关键时期，所以这段时间应该科学有效地选择产后饮食模式，配合合理的生活方式来促进体重的恢复。
针对代谢、体重恢复目标你应该怎么吃？1、减少添加糖的摄入
在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。
含有添加糖的食物主要是饮料、果汁、甜点和糖果。这些添加糖的大量摄入增加肥胖、糖尿病的风险，不利于产后代谢和体重的恢复。
对于孕期有糖尿病的产后妈妈要尤其注意，尽量不要去吃含有添加糖的食品。
2、控制脂肪摄入
降低饮食中的总脂肪有助于控制体重和降低血脂水平。
所以，不要喝油腻的各种汤来“大补”，少吃些脂肪含量高的五花肉、烤鸭、牛腩。
做饭时也要控制烹调油的使用，比如红烧茄子、糖醋里脊、炸鸡排等这样的菜就不要做了。
3、主食定量并添加粗粮、杂豆
主食是我们每天需要能量的主要来源，如果产后没有太大的运动量，还有减重的需求。
就一定要控制主食的摄入量，每顿饭吃自己的一个拳头大小米饭就差不多了，为了防止吃的少饿的快，可以添加富含膳食纤维的粗粮杂豆。
4、多吃低脂肪肉类
前期我们说过，蛋白质的摄入量影响着乳汁的分泌量，建议产后多吃瘦肉、鱼虾蛋奶。
但是，蛋白质类食物的作用不止于此，蛋白质还有助于控制血糖、增加血浆中胆固醇转运、增加饱腹感的作用。
所以，多吃低脂肪的肉类，如瘦肉、鱼虾、去皮鸡鸭，是有助于改善糖脂代谢、控制体重的。
如前所述：
5、多吃蔬菜，水果定量
新鲜蔬菜能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物（多酚类、萜类），能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，促进食欲帮助消化，有利于控制血糖和改善血脂。
因深色蔬菜中含有更多的维生素C、胡萝卜素和有益健康的植物化学物，建议尽量选择深色蔬菜。
每一餐中，蔬菜应占所有食物重量的一半。
午餐及晚餐每餐应该至少有两个蔬菜菜肴，进食时应尽量选择新鲜蔬菜。
水果也富含维生素C、钾、镁、膳食纤维和黄酮类、香豆素及D-柠檬烯等植物化学物，但蔬菜水果不能相互替代。
并且因为水果含糖量较高，吃太多容易造成能量摄入高，不利于代谢、体重恢复。
推荐每天400g以下的水果，并且应该放在两餐之间（果汁不能代替鲜果）
关于饮食健康的话题，如果你还有什么问题想与我讨论，欢迎在评论区留言~
撰文 | 丁冰杰
图片丨摄图网
没有不好的食物，只有不好的搭配
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参考文献：王杰,杨振宇,庞学红,段一凡,姜珊,赵丽云,荫士安,赖建强.2013年中国乳母产后体重滞留状况及其影响因素[J].中华预防医学杂志,2016,50(12):1067-1073.
