据世界卫生组织在2016年发布的一份《世界卫生统计》来看，日本人的平均寿命最长，达到83.7岁，他们有何长寿秘密吗？
我看到美国阿克色大学与四川农业大学团队合作的一份研究，分析了中国都江堰地区、江苏省、意大利和日本的长寿人群，发现虽然肠道菌群组成存在差异，但长寿老人的菌群多样性高于同地区的年轻人，提示多样化且均衡的菌群可能有助于老龄健康，这极有可能是日本人长寿的一个重要秘密。
多样化且均衡的菌群当然离不开多样化且均衡的饮食。我们看日本国民的饮食也恰恰很能被证明这一点。
多样化饮食是日本饮食的一大特点
日本作家黑柳砌子在《窗边的小豆豆》一书里，描写了这么一段童年往事，说：“二战结束前夕，她在巴学园读小学，午餐都是自带便当。这并不意味着学校撒手不管了，校长总会谆谆拜托家长：“请让他们（孩子们）带来海的味道和山的味道”。
什么意思呢？就是便当里要有海产品和山上出产的东西。
然后我们经常在影视剧里看到，日本的妈妈都有一双巧手，能做出一个个精制的便当，从上学吃到上班。
常年多样化饮食保证日本国民人体所需的营养全面摄取，再加上日料以“清淡少油”等特点，使得日本全国肥胖率也一直保持在4%左右（这里，相扑除外哦），大大减少慢性疾病的发病率，最终成为全世界最长寿的国家。
另外发表在《临床营养》上也有一份研究数据表明，母亲饮食如果更多样化，新生儿出现低于胎龄儿的风险更低，研究强调，充足而全面的母亲营养对新生儿也有特别重要意义。
所以说，多样化饮食对于我们的健康是非常重要的。
如何实现饮食多样化？首先是营养学的普及程度。
《窗边的小豆豆》指出早在二战结束前夕，校长对家长提出的便当要求。其实在1947年，日本就颁发了营养法，推动了整个国民的营养意识，并开设很多营养课程，深入到每个家庭、社区、学校、企业单位等等。
每个日本妈妈，都需要安排时间到社区学习营养；每个星期，学校里的营养师也会要求学生把一周午餐食谱带回家，食谱里还附有一份家庭早晚餐的建议书。所以日本的妈妈差不多又同时成为一个配餐营养师，即便是简简单单的早餐，也会包含一碗米饭、一碗味增汤、一碟什锦蔬菜、一碟煎蛋卷或烤三文鱼等。
到1985年，日本厚生省发布了关于健康饮食指南，更加明确的指出国民一日至少需要食用三十多种食材，从而保证营养全面化，采取“定食制”饮食模式：每餐标有粮食、豆类、薯类、肉蛋奶以及新鲜蔬果、海鲜鱼肉等。
那么今天，我国在饮食指导上经过几次修订后发布的2016年最新版《中国居民膳食指南》上也特别强调要求我国居民在每日膳食上应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，且平均每天摄入至少12种食物，每周达25种以上。
我国标准相比日本来看，低一些，所以并不高，可以说是只是及格线，但是我也经常碰到一些反馈说：“好难，做不到一天12种或者每周25种！”比如：
国人的早餐普遍是从中选择1-3样
早餐：豆浆/牛奶+面包/稀饭/馒头+煮鸡蛋，平均3种；
午餐：米饭+清炒时蔬+一荤菜+一个清汤；或一碗面，平均3-5种；
晚餐：同午餐。
偶尔会吃些水果，但除去一些重复食材，每天勉强能吃到12种食材，但是每周25种，就很困难，因为重复较多。今天吃的米饭，与明天吃的米饭，是同一种食物，只能算为一种。
如何保证每天12种以上，且一周达到25种以上呢？下面教你几招。
第一招：每一份食物尽量多的选择多种食材参与
我们看日本最常吃的寿司，一块小小的，绝不仅仅有米就够了，还会有海苔、鱼酱、黄瓜丝、海藻等多种食物。
同样我们在煮米饭或者煮粥的时候，可以添加一些小米、糙米、芝麻、红薯、红枣等食材。虽是同样的一口主食，包含的食材就大不一样，但并没有让你吃多了。
腊八粥8种食材，也可以多达15种食材熬粥
想象下腊八粥或者八宝粥，其实这样的食物不应该只有腊八这一天才适合，可以作为每天的基础饮食。这样子别人主食只是大米，而我们不就是马上多了7样了吗？
同样道理，在我们制作菜肴的时候，也可以多一些智慧。
通常别人炒时蔬就是简单的一种时令蔬菜，但是我们可以在蔬菜基础上，增加一些菌菇类。比如炒小青菜，我们可以在青菜基础上，增加香菇或平菇或蟹味菇、豆腐皮、蒜蓉等。
第二招：同类食材，每天轮换。
为了保证每周25种食材以上，所以不仅仅保证当天食材种类丰富，也要避免同一食材经常反复。比如今天蔬菜吃的是青菜，那么明天可以考虑包菜、西兰花、菠菜、芹菜、娃娃菜等。今天荤菜吃的是小鸡炖蘑菇，明天可以清蒸鲈鱼、土豆红烧肉、鱼香肉丝、宫保鸡丁或者炒三丁等。
第三招：更换盘碗，减少菜肴的分量
对比日本，我们有一个比较明显的特征，人家的是小盘小蝶较多，我们经常是大碗大盘。但是我们的胃容量是差不多的，总是大盘大碗，容易造成饱腹感，一种食材吃多了，就容易吃不下其他食材，所以每次制作菜肴时，也不妨减少食材，除了有利于食物多样化，同时也容易减少摄入量。这一点，可以更换碟碗盘开始。
最后，饮食多样化需要强调注意四点第一：红烧肉、红烧排骨、炒肉丝、肉丸子，这里的肉同属于猪肉，所以是同一样，只能算作一样食物同样的，如果你吃馒头、面条、烙饼如果都是小麦制作，也只能算作一样。
第二：饮食多样化，讲究的是饮食包含粮食、豆类、薯类、肉蛋奶以及新鲜蔬果、海鲜鱼肉等，如果你只是粮食很多种，但是蔬菜种类很少，不能算是达到饮食多样的标准。
可以参考我们的居民膳食宝塔说的：食物多样，谷物为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。当然具体标准数量根据人群、地区、年龄等做适当调整，比如生活在寒冷的地区，就可以适当多吃一些肉类；脑力劳动者就可以适当多吃一些鱼类等。
第三：像葱姜蒜、醋盐糖、辣椒等，通常只是着佐料，它们能提供各自的营养，但是因为仅仅作为佐料，数量极少，就不能作为每周25种食材中的一种食材，除非你一次性摄入量较多，比如北方人爱吃的烙饼卷大葱，大葱一次性摄入较多，那么可以算为一种。
最后也是最重要的一点，饮食多样化核心在于选取的是健康食材，像过度加工的食品、含糖饮料、精制的谷物等不算，且也不推荐吃哦。
余秋雨曾说：“善良、快乐、健康才是人生的终极目标，除此之外，都是“伪目标””。我们的日常饮食也是讲究的，即追求多样、安全、健康的食物是我们所倡导并追求的目标，这样的饮食也是恰恰有利于我们的肠道菌群的多样化且均衡。让这样的饮食融入我们的生活，成为习惯，相信也可以能像日本人一样，活得更健康更长寿！
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