这些食物包括水果和蔬菜，也包括未经处理的肉、鱼、禽和蛋。换句话说，在市场里购买食物时，要注意选择尚未烹调、制备或以任何方式改变过的。糙米代替白米，全谷物代替精加工谷物。同样是摄入27克糖，吃两个苹果要比喝一杯8盎司的苹果汁好太多。
不可能所有食物都自己做。比如意大利面会去买已经做好的。你不会自己磨面粉或提炼食油。这意味着要同时进食加工食物与未经加工食物，但要尽量少吃。
在家里吃饭能让你更容易避开加工食材，全权控制自己所吃的东西，选择自己喜欢的口味。如果是吃自家制食物，你就不会那么稀里糊涂地填饱肚子。我知道这做起来并不容易。改变行为需要重复和实践。不幸的是还需要很多时间。
盐和油脂这类调味料并不是敌人。在烹调美味而令人满足的食品过程中，它们往往是必要的。其中的关键是适度。蔬菜往往是通过调味才变得好吃的。不要惧怕它们，但也不要过度使用。
在理想的情况下，你应该在只使用未经加工的食材的餐厅吃饭。许多餐厅都符合此条件。即使是出外吃晚餐，亦应该遵从守则1。吃一些加工食材没有什么问题，可还是尽量少吃为妙。
正如我之前所说，任何东西都能找到某个研究证明它要么有助预防癌症要么导致癌症——酒和咖啡亦包括在内。但我的观点是，多数证据支持大部分饮料可适度饮用。
7. 像对待酒精一样对待所有含热量的饮料。
这包括了所有含热量的饮料，牛奶也在此列。它们可以适度饮用，但应保持在最低限度。你可以因为喜欢所以饮用，但不应该把它们当作必须摄入的东西。
