眼下正值疫情防控关键时期，不少人依然在家“肥宅”，不少人已经陆续回到工作岗位，不论身在何方，疫情当前，只有增强抵抗力才是防病“王道”，而饮食健康有节，则是提高免疫力的关键一环。那么，不同人群面对疫情，如何吃好？看看河北医科大学第一医院营养科主任李增宁给大家的“膳食指南”。
上班族
分餐保健康，注意餐前卫生
上班族要严格禁止在公共场合聚餐以免造成互相传染，导致疫情扩散。食堂、餐厅中排队打饭区域是人流量最大，密度最高区域，尽量做到错峰就餐，避免人员密集。
尽量做到坐下吃饭的最后一刻才摘口罩，避免面对面就餐、避免就餐时说话，同时提倡分餐制，以减轻同时就餐可能带来的感染风险。对于食物的加工，一定要蒸熟煮透，不吃野味。
对于食堂、餐厅和饭馆要加强餐（饮）具的消毒，避免因餐（饮）具消毒不到位造成互相传染。电梯间、食堂及办公室等公共场所都属于高危区域，尽量减少接触公共场所的公共物品和部位，从公共场所返回、咳嗽手捂之后、进餐前，用洗手液或香皂在流动水下洗手，或用含酒精成分的免洗洗手液洗手。一定要注意餐前卫生，避免病从口入。
谷类为主，薯类、杂豆类搭配
建议每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。做到每餐都有米饭、馒头、面条等主食，尽量保证谷薯类食物的种类达到每日三种以上。
谷物类推荐：小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、黑米、小米、荞麦等；薯类推荐：土豆、红薯、山药；杂豆类推荐：大豆、红豆、绿豆、黑豆等。
增加蔬果，餐餐有蔬菜，天天吃水果
建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜占到1/2左右；天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。
蔬菜推荐：白菜、菠菜、番茄、黄瓜、芹菜、西兰花、胡萝卜、洋葱等；水果推荐：苹果、香蕉、梨、柚子、橘子、猕猴桃等。
适当增加鱼、禽、奶蛋及大豆摄入量
每周吃鱼400~500克，禽畜肉300~500克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量150~200克左右。每天吃各种奶制品，相当于液态奶300克，可以适当饮用酸奶。大豆及其制品每天30克左右。坚果一周50~70克之间。
对于患有某些高血压、高血脂及糖尿病的人来讲，要控制肥肉及动物内脏的摄入量。
推荐：深海鱼、牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、豆干、豆腐、腰果、牛奶等。
“肥宅”族
疫情期间不要节食减重
首先，这类人群进食长期以薯片、可乐等高能量食物为主，导致体重一般都会偏重。而肺炎流行期间不建议进行节食与减重，应保持充足的进食量（建议每天摄入谷薯类250~400g以上），减少垃圾食品的摄入，做到食物多样（每天不少于20种食物），营养均衡。同时在家开展个人类型体育锻炼，每天累计锻炼时间不应小于1小时。
远离零食“诱惑”，保证充足饮水
“肥宅”人群有两大爱好：上网与吃零食。可乐被称作是“肥宅快乐水”，膨化食品等更是这类人群的标配，这些零食毫无营养，在此期间应减少垃圾食品的摄入，最好不吃。建议每天摄入高蛋白的食物（在每日摄入奶及奶制品300g，大豆及坚果类25~35g，蛋类40~50g等的基础上适当加量），同时增加蔬菜（300~500g/天）、水果（200~350g/天）的摄入，做到平衡膳食，营养均衡，同时保证充足的饮水（每日不少于1500ml）。并且减少上网时间，不要熬夜，保证充足的睡眠（每天不少于7小时）。
拒绝外卖，建议分餐制
由于飞沫传播是新型冠状病毒的主要传播途径，亦可通过接触传播，人群普遍易感，老年人及患有基础疾病者感染后病情较重，儿童及婴幼儿也有发病。因此建议一日三餐吃自己家里做的饭菜，拒绝外卖，建议分餐制。以保证食材的安全以及减少与陌生人的接触，从而保证自己及其家人的安全。
特殊人群
老年人要多吃富含蛋白质和钙的食物
就目前的疫情来看，中老年为好发人群，死亡病例也多为老年患者，并且患有慢性基础疾病。所以无论有无接触史，家里的老人属于抵抗力较弱的群体，且常伴有高血压、糖尿病等慢性疾病，对此，给予以下饮食建议：
老年人的基础代谢比青壮年时期要下降约10%~20%，加上日常活动量减少，容易造成能量过剩，对于自身基础疾病造成负担。因而老年人能量摄入以多糖、优质蛋白质为主，其摄入的碳水化合物尽量都来自淀粉，比如谷类、薯类，减少蔗糖摄入。由于老年人消化功能和吸收功能均减退，所以膳食蛋白质中应有一半是优质蛋白质，比如动物蛋白质和豆类蛋白质。同时限制脂肪摄入，食物中胆固醇，每天不应超过300mg。
老年人易出现钙负平衡，在这个关键时刻，减少了出门时间，减少了日照机会，所以补钙更是不可落下的工作。中国营养学会推荐成年人每天800mg钙可满足老年人的需要，食物首选牛奶，建议选择每天饮用低脂牛奶。可根据产品成分，选择每100mg牛奶含钙量高的牛奶，对于乳糖不耐受的老人，可选择无乳糖牛奶或服用乳糖酶。另外多食用绿叶蔬菜，因其钙、维生素A含量很高，可选择柠檬、柑、猕猴桃、青枣、山楂等水果补充维生素C，增强免疫力。
老年人饮食要保证粮油类、奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆制品及蔬菜水果均衡，不吃过油腻的食物，不过饥过饱。选择对血糖水平影响较小的低GI食物。
儿童、青少年遵循“三不”原则
此次新冠肺炎，除了成年人，也有不少儿童“中招”。儿童、青少年正处于生长发育的关键阶段，首先要遵循不挑食、不偏食、不暴饮暴食的“三不”原则。
建议在家期间，每天饮用牛奶，食用新鲜蔬菜水果，零食选择坚果或是自制小零食。用水、鲜榨果汁、酸奶替代含糖饮料。另外，学龄前儿童可选择少食多餐，平时体弱儿童可以额外选择补充营养制剂。
孕妇能量摄入要在非孕期上有所增加
孕妇的能量消耗包括母体自身消耗、胎儿生长发育、用于产后泌乳的脂肪储备。所以能量摄入要比非孕期基础上有所增加。而且在关键时期，更需要增加营养提高免疫力。
孕中期一天食物建议量：谷类200~250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/3；蔬菜类300~500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200~400g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量150~200g；牛奶300~500g；大豆类15g，坚果10g；烹调油25g，食盐不超过6g。
孕晚期一天食物建议量：谷类200~250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/5；蔬菜类300~500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200~400g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量200~250g；牛奶300~500g；大豆类15g，坚果10g；烹调油25g，食盐不超过6g。
另外，孕妇一定要补充充足的钙、铁、锌及碘、叶酸、DHA等，确保孕妇的营养需求及胎儿的正常发育。这些元素也可以通过正规特医食品进行补充。
素食者要增加全谷物的摄入比例
素食者要比一般人增加全谷物的摄入比例，每天三餐应至少保证有一次全谷物或杂豆类。比如荞麦粥、燕麦、玉米、小米绿豆粥、全麦粉面食等。素食者的优质蛋白主要来自植物，所以大豆类食物不可缺少，并且一定要做到足够的食用量。比如一天饮食中加入豆浆、炒豆腐、豆干、蒸米饭时加入泡涨的大豆。大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低；可以大豆类与谷类食物搭食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。
另外，素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议选择富含n-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、豆油、菜籽油、紫苏油等做为烹调油，海藻类也可作为n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。除了蔬菜水果，菌菇中丰富的维生素与矿物质，也可作为素食人群维生素(尤其维生素B12) 和矿物质（如铁、锌）的重要来源。
文/河北青年报记者李瑶
编辑/夏惠芳
