文／营养在前线 梁方利
越来越多人开始关注健康饮食，但大部分人存在这样的认识误区“好吃的都不健康，健康的都不好吃”，营养在前线为大家准备了营养餐制作的四大原则，让你的营养餐也能健康好吃。
营养餐
（一）选择食材很重要，尽可能选择有机食品和AA级绿色食品
健康饮食首先要保证食物的安全，有机食品、绿色食品和无公害食品都是食品安全的认证标志，它们都是安全食品，从种植、收获、加工生产、贮藏及运输过程都有相关的安全标准，保证了食品的安全性。
有机蔬菜
从认证标准、是否使用农药，到土壤、大气、水源的要求，有机食品和AA级绿色食品相比无公害食品更胜一筹，食材的口味也能更好地保留原味。因此，在条件允许的情况下，选择有机食品和AA级绿色食品。
（二）厨房工具要给力，厨房卫生安全不可小觑
虽然食材选择了有机、绿色的，但如果厨房卫生不达标，又采用了不科学、不卫生的习惯行为来操作，这样做出来的食物也未必是健康的。
1、切菜板备两块，每次使用后，切菜板都要清洗干净，并注意晾晒。
2、切菜刀要备三把，切水果、切熟食、切生菜的刀要区分开，切过生的肉类的刀最好用开水烫一下，以避免寄生虫的污染。
3、餐具经常用开水或者消毒柜消毒，筷子每三个月更换一次。
干净卫生的厨房
4、每炒一个菜都要刷锅，因为锅上附着的油脂和食物菜渣，再次加热后，可能会产生苯并芘等致癌物。
5、对于某些不易烹调或者想改变形状的食物，还可以使用食物料理机将食物搅拌、研磨、粉碎后再烹调。
（三）营养配餐巧互补，食物1+1，营养>2
要让食物的营养发挥更大的作用，充分利用不同食物的各种营养素的互补作用，各种营养素之间的搭配和比例，让营养起到事半功倍的效果。
杂粮米饭就是很好营养配餐示例，大米等谷类含有蛋氨酸，缺乏赖氨酸，豆类缺乏含有赖氨酸，缺乏蛋氨酸，这两种氨基酸都是人体必需的氨基酸。如果在蒸米饭时，加一把杂豆，能提高蛋白质的利用率，营养价值更高。
杂粮米饭
猪肝和青椒也是很好的搭配，青椒中的维生素C含量高，可以讲将猪肝中的三价铁还原为人体可以吸收的二价铁，从而提高人体对铁的吸收。
鲫鱼炖豆腐
鱼肉和豆腐是最佳搭档，豆腐含钙多，而鱼肉中含有维生素D，两者一起吃，鱼肉中维生素D可以提高人体对钙的吸收。此外，豆腐中的蛋白质虽然属于优质蛋白，但却缺乏蛋氨酸，而蛋氨酸在鱼肉中含量十分丰富，因此可以提高蛋白质的利用率，起到蛋白质互补的作用。
（四）烹调方法要选对，首推蒸煮拌快炒
煎炸的食物之所以好吃，是因为使用了大量的油脂，但会给身体带来过量的饱和脂肪酸，导致肥胖等。此外煎炸是高温烹调方式，易产生油烟，油烟中含有的丙烯醛、脂肪氧化物、苯并芘都是对人类健康有较大危害的物质。高温烹调还易产生反式脂肪酸，反式脂肪酸可能会导致心血管疾病。
烹调方式建议选择低温烹调，主要是蒸、煮、拌、焖、炖，温度一般在100℃左右，还要注意烹调时间以减少营养素的损失，尽量少油少盐。
营养在前线的营养师建议6种烹调方法，不但能尽可能保留食物的营养，还能减少油盐量、味道也很好：
1、蒸菜：蒸是最健康安全的烹调方法之一，能保持食物的原汁原味和营养。将菜加上调味料、或者直接裹上面粉放在蒸笼上蒸，味道一点也不比炒菜差。
蒸菜
2、焯后再炒：对于不易炒熟的蔬菜，例如西兰花，可以先用开水焯，然后再炒，可以缩短烹调时间。
3、水煎：先放油，油温合适后再把菜放进去，等温度升高，蔬菜有水渗出了，马上盖锅盖把菜焖熟。
4、凉拌：适合生吃的食物可以加上醋、芥末、生抽、橄榄油等直接凉拌，也可以将食物焯水后凉拌。
沙拉
5、巧用天然调料：可加入姜、葱、蒜、醋、果皮、花椒、八角等天然材料调味，来提升食物的风味，尽量减少少油少盐的寡淡口味。
6、使用烤箱、不粘锅，可以实现无油烹调。
健康和美味并非不可以兼得，掌握了制作营养餐的四大原则，再在日常中多实践，就能让你的营养餐既健康又美味。
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营养在前线 主编营养师 梁方利
10年互联网产品经理跨界营养师
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