【手把手教你写饮食计划】是一系列长期更新的文章，会比较系统地讲解饮食计划的设计方法，结合一点简单的理论，主要分为“热能平衡”、“常量营养素”、“择时营养”、“食物组成”“补剂与饮水”“实际操作方法和案例分析”这几个部分。关注听橙说健身，听最专业的健身。
饮食基本原则金字塔
这个饮食基本原则金字塔针对改善体形和提升运动表现，不针对改善非运动人群的健康状况。
热能/热量平衡（Calories）：你每天摄入和消耗的热量
常量/宏量营养素摄入量（Macros）：你每天分别摄入了多少蛋白质、碳水化合物和脂肪
择时营养（Timing）：每顿饭都什么时候吃，每顿饭都分配了什么食物
食物组成/结构（Composition）：常量营养素的摄入来源
补剂与饮水（Supplements & Hydration）：补剂有没有必要，用什么种类、用多大量，饮水状况。
既然是金字塔，那我们在设计饮食计划的过程中，应该从金字塔的基底开始，由下至上逐步设计。每一层的在饮食中的重要性占比大致如下：
热能平衡 - 50%
常量营养素摄入量 - 30%
择时营养 - 10%
食物组成 - 5%
补剂与饮水 - 5%
我在健身圈注意到的一个现象就是，很多人过于关注金字塔顶端但其实并没有那么重要的部分，比如每天纠结吃面包还是米饭、哪个牌子的补剂效果更好这类问题。不是说这些因素没有影响，但其实对于大部分人（包括我自己）来讲，做好热能平衡和常量营养素这两项，就能达到80%的效果，如果对自己有更高的要求，希望有更精准的饮食计划，那就要开始考虑金字塔顶端的20%。
下面讲几个关键概念，在以后的文章中会经常碰到：
调定点（set point）：只考虑先天条件你成年之后比较容易保持的体重范围，这个由基因决定，有的人调定点、有的人低，所以两个从不运动、天天喝肥宅水的人有可能会体形完全不同，不过这个不是重点。
落脚点（settling point）：考虑到你以前和现在的生活习惯营养比较容易保持的体重范围。通过饮食和运动习惯的影响，这个落脚点跟调定点的差异有可能会很大，原本瘦的人由于常年坚持肥宅的生活方式有可能还是会发胖，原本胖的人由于长期坚持科学的饮食和运动习惯完全可以保持一个比较健康的体形。
减脂期：首要目标减脂，次要目标尽量少掉肌肉。
增肌期：首要目标增肌，次要目标尽量少长体脂。
维持期：在经过一段减脂期或者增肌期后，一般要进入一段维持期，暂时维持目前的身体状态，主要目的是进行生理和心理上的调整，让身体适应新的状态，设立新的落脚点，为接下来的减脂期或增肌期做准备，对于长期的健身运动效果非常重要。具体操作方法我会在后面的文章里面讲解。
肌肉分数合成率：饮食摄入的氨基酸用于合成骨骼肌的速率。
肌肉分数分解率：骨骼肌蛋白质被分解被用于身体其他功能的速率。
分配比例：体脂相对于肌肉变化的比例。
今天的推送只是一个引子，之后会有大量营养学方面的干货。
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