嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki，上一篇文章跟大家聊的是怎么样制定饮食计划，额，虽然点击很让我绝望，但是最后的活动还是有几个朋友给面子，在这里感谢大家的支持，本来说从头条和微信公众号里抽两个粉丝的，后来决定再加一个，三个吧，ki真的尽力了。
关于上一篇文章········唉，心痛
说一下三位粉丝提供的数据：
A人生若衹如初見A：身高178cm，体重83kg，目标增肌
无知兵：身高170，体重90kg，目标减脂
10101010：身高183cm体重85kg左右，年龄26，塑形
三位都是男生，唉，KI健身的女粉丝们呢？给你们机会，你们不给力啊！
按照上一篇说的顺序，制定计划，咱们就直接开始了。有不明白的可以参考一下上一篇文章·········
一提到就心痛·········
1确定健身的目标
A人生若衹如初見A目标是增肌，所以每公斤体重每天摄入碳水6~8克，每公斤体重每天摄入蛋白质2~2.5克。
无知兵目标是减脂，所以每公斤体重每天摄入碳水2~3克，每公斤体重每天摄入蛋白质1.5~2克。
10101010目标是塑形，所以每公斤体重每天摄入碳水2~4克，每公斤体重每天摄入蛋白质2克左右。
2计算总的摄入量
A人生若衹如初見A，每日总碳水量：83×（6~8）=498克~664克，总蛋白质：83×（2~2.5）=166克~207.5克
无知兵，每日总碳水：90×（2~3）=180克~270克，总蛋白质：90×（1.5~2）=135克~180克
10101010，每日总碳水：85×（2~4）=170克~340克，总蛋白质：85×2=170克
注意，本来，按照正常的顺序，第三步是能量转化成食物，然后才是4确定餐数、5分配每餐的食物
这是常规的，大家是了解ki的，我从来不会按照套路来，下面会按照ki自己习惯的顺序进行，如果大家自己制作计划的话，我还是建议按照上一篇说的顺序，规规矩矩的，当然如果大家喜欢ki的方法············也不建议。
你可学点好吧！
ki的方法是先确定餐数，然后再分配，之所以这么做，ki很不要脸的跟大家说，因为ki略微有点浅薄的经验，所以对整个模式比较熟悉。
3确定餐数
A人生若衹如初見A，总碳水量：498克~664克，总蛋白质：166克~207.5克
早中晚三次正餐，餐后2~3小时左右各一次加餐，训练后一次能量补充，合计7餐
无知兵，总碳水：180克~270克，总蛋白质：135克~180克
早中晚三次正餐，上午和下午两次加餐，训练后一次能量补充，合计6餐
10101010，总碳水：170克~340克，总蛋白质：170克
早中晚三次正餐，上午和下午两次加餐，训练后一次能量补充，合计6餐
4分配能量
为了能让大家直观的看到，直接做张表吧，虽然我不会做
我已经瞎了············
不知道大家现在有木有感觉到先分配能量的好处，那就是更加直观的知道能量的比值，然后再去确定要吃什么会更简单一点，最起码ki是这样感觉的。
当然如果脑回路正常的，请按照上一篇介绍的正常套路来。
5能量转化成食物
终于到最后一步了，扶我起来，我还能坚持。
咱们看看这哥几个能吃点啥
早上的话看你的饮食习惯，从均衡营养上来说，早上可以吃点燕麦片、地瓜、土豆、牛奶、奶昔之类的吧。
一包牛奶245毫升的鲜牛奶7~8克的蛋白质，10~12克的碳水，减脂的可以考虑脱脂牛奶。
燕麦每100克，含碳水60克，蛋白质16克。
地瓜中每100克含碳水28克，土豆的话每100克含碳水17克，蛋白质2克，再推荐一个我比较喜欢早上吃的茄汁黄豆罐头，每100克，含碳水9克，蛋白质10克，鸡蛋的话，我ki还是习惯按照一枚8克来算。
看看三位大哥早饭都能吃些啥
A人生若衹如初見A，早餐100~130克碳水，20~25克蛋白质
增肌的话，其实我建议早上一起床就立刻补充一点，这样的话，一天就能吃八顿了····
如果没有的话，就直接早餐了，一袋纯奶泡上50克燕麦，这就是35克碳水，16克蛋白质。
再来半斤的地瓜，这就是70克的碳水，地瓜里的蛋白质含量很少，基本每一百克里不到一克，咱们就不算了。
如果不喜欢吃地瓜，可以别的，包子，稀饭啥的
ki建议早上吃点容易消化的，燕麦粥加地瓜挺好的组合，然后再来一勺黄豆罐头，一些蔬菜，生菜啊、柿子椒啊、黄瓜的、西红柿啊，不过黄瓜和西红柿不要一起吃。
这样碳水就够100克了，
再加上1个煮鸡蛋，蛋白质也20多了。
无知兵：早餐碳水40~60克，蛋白质20~27克
减脂的话，早餐就不要吃地瓜了，太奢侈，可以吃玉米，玉米的话整根称重，然后乘10%，就是它的碳水量，这样，你可以吃一根大玉米，半斤多的话碳水还不到30克，然后喝包脱脂牛奶，你早餐的碳水就够了
蛋白质的话，牛奶里才7~8克，剩下的吃鸡蛋吧，建议是水煮的，再吃两三个个全蛋就够了。
注意：如果你是在做碳水循环，早餐的话低碳日可以吃40克，高碳日可以吃60克。
当然如果你是按照其他的数值计算的，可以自己调节。
10101010：早餐碳水25~50克，蛋白质25克
塑形的话其实比较灵活的，跨度比较大，基本上一碗粥的碳水就有25克，喝碗粥，吃三个鸡蛋，早上就齐活了··········
其实还是比较推荐牛奶燕麦，纯奶泡上25克的燕麦，刚好25克碳水，接近12克的蛋白质，再吃两个鸡蛋就够了。
不过好处就是，塑形的碳水跨度大一些，稍微多吃一点没关系。
我说的是稍微·········
早餐解决了，ki的习惯都是比较清淡的，早上最好少油，在这里顺便也分享一下ki的早餐，我会在前一晚做好奶昔，奶昔的成分有：两包150克的酸奶，一勺燕麦（约30克），一小勺亚麻籽（约10克），八个葡萄干，八个黑加仑干。
然后早上起来煮5~7个鸡蛋。早餐就这样了。
很多人说蛋黄里胆固醇高，如果你有相关的疾病，医生建议你不要吃的话，那肯定是不能吃。
我自己是吃全蛋的，这点呢，ki只是说自己的做法，具体怎么选择，大家自己决定，我就不推荐了，免得被喷。
上午的加餐，早上吃的比较清淡，上午的加餐就可以稍微带点油脂，鸡蛋可以煎着吃，因为上午跟下午的加餐能量都是一样的，如果怕麻烦的话，可以提前做好两份带着。
A人生若衹如初見A，加餐碳水45~60克，蛋白质20~25克
ki比较推荐的可以自己做个三明治，两片全麦面包，30克碳水，中间夹上两个煎蛋，或者是鸡胸，或者是牛排，我比较喜欢去东某顺买绞好的牛肉馅，做成牛肉饼，夹在三明治里吃。
好吧，其实是就着大葱，卷煎饼·········
上午的加餐我比较建议吃煎蛋，或者是水煮蛋，或者是蛋白，蛋白的话要吃五个。这样蛋白质就够了。
不要忘了在三明治里加上生菜、西红柿，增肌的话加点果酱是没问题的。
然后再吃个水果，建议吃低GI的，上午就吃个苹果吧，差不都十几克的碳水。
下午加餐的时候也可以如法炮制，苹果可以换成其他的水果。
无知兵：上午加餐，碳水15~23克，蛋白质15~20克
没有对比就没有伤害啊，哈哈哈哈···
面包就别吃了吃点土豆泥吧，二两的土豆，碳水就17克了，然后加点胡萝卜，西蓝花，少加一点地瓜，都是清水煮的，尽量清淡嘛。
胡萝卜碳水比较少，可以也来二两，地瓜不要超过一两。
然后四个煮鸡蛋，一个苹果，还可以再加点蔬菜··········
是不是感觉没那么痛苦？
来，分成两份，上午加餐吃一份，下午加餐吃一份。
10101010：上午加餐碳水20~40克，蛋白质20克。
上面两位大哥，一位吃的三明治，一位吃的土豆泥，你加餐的话，吃半根玉米吧（150克），然后两个全蛋，一个蛋清。再加一个水果，建议是低GI的。
额·····
哥，你把刀放下，不是敷衍你，就是想推荐不同的食物
你也可以按照前面的吃，一样一样的·······
然后是午餐，加餐的话带着还是比较方便的，无非是两个三明治或者两个土豆泥，午餐的话，建议按照平时的饮食习惯稍作调整。
A人生若衹如初見A，午餐碳水120~160克，蛋白质30~38克
240克的馒头，然后吃点肉，30克的蛋白质，基本上是130克鸡肉，或者是180克瘦猪肉，或者是170克左右鱼肉，如果是食堂的话，就看食堂有啥，就吃啥呗。
再吃点青菜，均衡膳食嘛。
晚餐回家做的话，可以按照相同的量来，不过要少油，或者是炖、蒸、煮、烤，这些少油的做法。
需要注意的是，豆制品中蛋白质含量是较高的。
无知兵，午餐碳水50~75克，蛋白质30~40克，
唉，减脂的兄弟啊，吃点米饭吧，如果是糙米饭还能多吃点，碳水含量低，如果是普通米饭的话，可以吃200克，四两米饭也不少了。
肉的话，跟上面的兄弟一样，30克蛋白质，基本上是130克鸡肉，或者是180克瘦猪肉，或者是170克左右鱼肉，如果是食堂的话，就看食堂有啥，就吃啥呗。
再吃点青菜，均衡膳食嘛。
不要得意，您的晚餐碳水是比午餐要少的，40~60克，蛋白质是相同的30~40克，所以晚上一定记得比中午吃的少点。
同样要更加的清淡。
减脂的话，晚上最好不要出去吃了
10101010，午餐碳水40~80克，蛋白质40克。
前面两个大哥一个吃的馒头，一个吃的米饭
哥，你喜欢吃煎饼不？
山东大煎饼·······
别！哥，刚把刀放下，怎么又拿起来了么。
ki不会说话，有说的不对的地方
塑形的话其实有是有偏向的，像您这样体脂并不低的，建议偏向减脂，碳水控制一下，中午建议吃米饭或者糙米饭之类的，当然也可以选择面食，不过要少吃一些。
比如吃面条的话，70克面条里的碳水就是40克，从饱腹感上考虑，比较推荐吃米饭。
肉的话你可以多吃点，40克蛋白质换算成肉的话是170克鸡肉、240克瘦猪肉、230克瘦羊肉、197克瘦牛肉、200克虾仁、230克鱼肉，随意吃。
不要忘了蔬菜
晚上的话，可以跟中午一样，同样的少油。
训练后的能量补充
训练后的能量补充比较推荐吃一根香蕉，喝一勺蛋白粉，不过具体还有一点点的差别，额外一说，训练前可以来一杯浓咖啡，如果你能够接受的话。
A人生若衹如初見A，碳水30~40克，蛋白质25~30克
如果是比较专业的增肌训练者，训练后需要补充快速碳水，果糖已经不能满足了，就是说香蕉已经不能满足你了。
可以直接喝葡萄糖，或者是喝10克葡萄糖，然后吃一根香蕉，然后再喝一勺分离乳清蛋白。
当然如果还没到那么专业的话，还是最经典的一根香蕉，一勺粉。
无知兵，碳水20~30克，蛋白质25~34克
减脂的话，训练时间可能会比较长，同时建议力量和有氧分开，早上空腹有氧，或者是稍微补充一点能量，下午力量，可以灵活安排
力量训练后可以补充一根香蕉，推荐10克分离乳清蛋白加20克酪蛋白混合。
10101010，碳水25~50克，蛋白质25克
塑形的话，因为您也是偏向减脂的，所以碳水建议25克，蛋白质25克
同样的一根香蕉，然后10克分离乳清蛋白，15~20克酪蛋白。
一天饮食基本就说完了
最后还有A人生若衹如初見A的睡前加餐：碳水40~50克，蛋白质20~25克
睡前的话，也是要根据个人习惯的，吃一些饱腹感比较强的，比较推荐燕麦奶昔，两包酸奶，一勺燕麦，蛋白质的话，比较推荐酪蛋白，混在奶昔里，一起吃掉。
如果对酪蛋白耐受性差的话，也可以选择分离乳清蛋白。
睡前一个小时吃就可以，都要睡觉了，就别吃肉了。
以上就是KI健身以三位粉丝提供的数据做出的饮食计划，因为数据比较多，ki的数学又比较差，如果有出错的地方，还请大家指正。
数据比较少，所以整理的计划比较笼统，三位粉丝可以根据自己的情况进行修改。
需要说明的是，为了能够让大家吃的不那么痛苦，ki在选择食物的时候，尽量结合了一整天的能量，比如增肌的，高碳水的食物比较多，因为如果换算成低碳水的，根本吃不完。
所以大家在制定饮食计划的时候，一定要根据自己的情况，包括饮食口味、训练强度等等。
抱歉，脑袋有点懵了，如果有说的不全面的地方，欢迎大家补充。
好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
