大家好！今天是周四，又是我这个副船长跟大家见面聊天的日子。今天继续以我这个五十岁女人来说女人五十岁饮食生活的话题。今天来谈谈更年期前后的饮食营养。
今天我要提醒姐妹们，到了更年期要像孕期、哺乳期一样重视自己的饮食营养。如果不对自己这个时期的饮食营养及时进行调整，其发生肥胖、高血压、高血糖、血脂异常、高尿酸、冠心病、乳腺癌、骨质疏松等非传染性慢病的风险将增大。因此，在《中国居民膳食参考摄入量（DRIs2013）》分别对能量、钙、钠、铁等关键营养素的推荐摄入量进行了相应的调整。
1. 适当减少能量摄入DRIs2013对于50岁~64岁的女性能量下调了50千卡/天，由50之前的1800千卡下调至1750千卡/天。可别小瞧这50千卡/天的能量，一年累计下来说是：一是18250千卡，可以为你增加脂肪2KG。
之所以做这样的调整是因为：绝经后的女性基础代谢会有所下降， 因此，很容易增加体重。
体重的增加将会带来血脂的增加，而雌激素的减少，会减弱了肝内胆固醇代谢酶的合成，从而容易导致低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇降低，从而导致血脂异常，容易引了冠心病等心血疾病。
对于能量的调整并不一定非得以不吃晚饭为代价，其实只要在日常的生活中少注意一下即可，每餐少吃一口，将主食加“粗”，增加全谷杂豆的摄入量，尽量减少高油、高糖、高盐食物的摄入，如西式小点心、小饼干、薯片等油炸、烧烤类食物能不吃就不吃了吧！
DRIs2013对50岁以上的女性钙的推荐摄入量由原先的800mg增加至1000mg.
绝经后的女性由于雌激素的减少，导致刺激成骨细胞的合成活动减弱，破骨细胞活动增强，既而发生骨质疏松症的风险增加，同时，随着年龄的增长，机体对钙的吸收能力也减弱了，因此，为了预防骨质疏松，要相应的增加钙的的摄入。补充200mg的钙不必增加钙的营养补充剂，每天多喝一袋低脂或脱脂牛奶即可。
另外，豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品，小油菜、小白菜、乌塌菜、油菜心等绿叶菜都是含钙丰富的食物，芝麻酱、虾皮虽然由于因脂肪过多、含盐过高不能作为主要的补钙食物，但对补钙绝对是起到“锦上添花”的作用。
女性更年期后由于雌激素的下降，其发生高血压的风险要比更年期之前加大了，而高盐饮食是罹患高血压的重要因素。有研究表明，膳食钠摄入量平均每天增加2000mg,其收缩压和舒张压分别升高2mmHg和1.2mmHg.对于50岁以上的人和有家庭性高血压的人对盐的摄入更为敏感。
绝经后的女性不会再因月经而丢失铁，而铁在体内几乎没有什么排泄通道，除了皮肤、毛发的代谢外，而过多的铁还会诱发癌症，因而绝经后铁的摄入量要有所减少。
DRIs2013为50岁女性铁的推荐摄入量由原先的20mg/天减少到同男性一样12mg/天。
但这并不意味着忽略铁的摄入。毕竟随着年龄的增加，造血功能会有所下降，女性尤其是瘦弱的女性也会容易导致缺铁性贫血。因此，每天摄入一两瘦肉，每月吃二三次的动物肝脏或动物血还是有必要的。
作者：副船长~刘筱慧
