作者：范志红，本文首发于丁香医生网站（dxy.com）
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早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。
这句话被反复强调着。
话说得很溜，但你们有没有细想过，到底什么才是「好」「饱」「少」？
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早餐要吃好原则：质量高、不油腻，也不会吃到撑。
每天吃早餐是世界卫生组织（WHO）倡导的一种健康生活方式。
一方面，不吃早餐也容易引起能量及其他营养素的不足。
另一方面，早餐距离上一顿饭的时间长，应及时补充能量，以免出现血糖过低，头晕等。
血糖太低，也会影响机体兴奋性，降低上午的工作效率。
一顿比较完美的早饭，不仅要有面包、馒头、饼或粥类等主食，还要有至少两种蛋白质食物，比如蛋、奶、肉、豆制品或坚果，以及至少一种蔬菜和水果。
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午餐要吃饱原则：主食和菜都要吃够，保证下午的能量，食材品种尽可能多一些。
饱，不是指撒开了吃，还是要控制热量的摄入，而事实上，严格计算热量对不少人来说有难度。
丁香医生的建议是：各种食物都正常吃，但每种食物都选择油少、糖少的类型。
主食：尽量选择非油炸、少糖的。比如选择馒头而非油饼，蒸米饭而不是炒饭，不加糖的杂粮粥直接配菜吃。
蔬菜：尽量选择少油烹调的，比如麻辣香锅的菜，通常会加很多油，而蒸煮凉拌才用的油就少多了。
肉类：选择瘦肉，清单的烹调方式的，比如吃酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多，清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼加入的油脂就比较多。
当然，偶尔打打牙祭，放开肚子吃一会，也不用压力太大，只要注意别总是这样就好。
需要注意的一点是，如果午饭的主食是白米饭、馒头之类，餐后血糖反应会比较高，而餐后高血糖反应会使人感觉困倦。
先吃一份凉拌蔬菜，一部分主食用粗粮代替。饭后不要马上坐下，而是走半个小时。这样可以在一定程度上改善饭后的困倦感。
除此之外，在下午小饿的时候，可以搭吃一些水果（干）、坚果、酸奶、牛奶等，可以让营养更均衡，也避免晚饭一下吃太多。
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晚餐要吃少原则：少吃，但也别因为太饿而影响睡眠。
热量低一点，油少点，但并不意味着饿着自己。否则，饿着肚子也容易睡不着觉。
正常的晚餐应该吃到 7 分饱。
所谓 7 分饱，大概是这个感觉——胃还没有觉得胀起来，但已经不太想吃东西了，如果当时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。
大多数时候，晚餐还是别吃得太油腻，像红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的，尽量少吃。
适合晚餐的肉是清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……蛋白质同样丰富，脂肪却少得多。吃肉的量最好不超过 1 两，就是巴掌大那么一块。
吃蔬菜要多于吃肉。主食则推荐杂粮薯类，比如用不加糖的八宝粥来替代米饭，或者蒸山药、蒸红薯也可以。
晚餐也不要吃得太晚。否则，临睡前，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，这可能影响睡眠。理想的状况，晚饭时间至少距离睡觉时间 3 小时。
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