饮食切莫走极端，任何一种营养素，少了不行，多了也不行，缺少了，会得缺乏症，例如，缺乏维生素A会引起干眼病、夜盲症，缺乏维生素D会引起佝偻病；过多了，也会得过多症，例如，营养过多会引起肥胖症、高血压、糖尿病、冠心病，维生素A过多会出现维生素A中毒症，任何一种微量元素过多都会引起中毒
由此可见，人体对各种营养素的需求，既不是越少越好，也不是多多益善，而是要达到营养的平衡，这样身体才有可能处于最佳状态
说说营养和营养素
1.营养是指生物或使生物从外界吸取适量有益的物质（如动物的食料、植物的肥料、人类的食物等)和避免吸取有害的物质，以谋求养生的行为或作用
2.在营养这个过程中，各种食物必须被机体充分吸收利用才能称为营养；如果只是将食物吃进肚中进行了简单的消化，而没有被机体吸收利用，则不能称为营养
3.不同食物中对人体有营养价值的成分只有七类，它们是糖类、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水、膳食纤维，食物中这七类有效的营养成分叫做营养素，每种营养素都有其特殊的营养功用，缺一不可
4.人体必须从多种食物中摄取各种营养素，7种营养素中，糖类、脂肪、蛋白质的主要作用是为机体提供热量和构成机体组织；维生素、无机盐、水、膳食纤维的主要作用则是调节人体的各种生理功能
5.蛋白质、脂肪、糖类供热比例为1：2.5：4，三餐供热比例为早餐30％，中餐40％，晚餐25％，零食或加餐5％
虽然营养素可归为7大类，但细分开来的话，迄今为止我们了解到的人体需要的营养素已达70多种，这些营养素之间的相互关系是十分复杂的
1.营养素之间的相互关系可总结为两种类型：正相关和负相关
2.正相关，起相生作用，即一种营养素的存在，可促进人体对另一种营养素的吸收利用，例如，维生素D可促进人体对钙、磷和锌的吸收，维生素C可促进人体对铁的吸收等
3.负相关，即起对抗作用，即一种营养素的存在，会妨碍机体对另一种营养素的吸收，例如，膳食纤维会削弱人体对钙的吸收，镉、铜、钙、铁会干扰人体对锌的吸收，植酸、草酸、磷酸会干扰人体对铁和钙的吸收
那么我们所说的“秘密运动计划”到底是怎样的呢，其实就是一些简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动，能够帮助你快速缓解疲劳
1.牙龈出血——缺乏维生素c
建议：每日应尽量多摄入新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克左右的蔬菜和300克左右的水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好
维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C
2.嘴角干裂——缺乏核黄素和烟酸
建议：核黄素在不同食物中含量差异很大，动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富，为此，每周应补充1次猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋
对谷类食品进行加工可造成维生素B的大量流失，如精白米维生素B保存率仅有11％，小麦标准粉维生素B的保存率也仅有35％，因此，主食应注意粗细搭配
烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等
3.头发干燥、脱发——缺乏蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌
建议：每日保证主食的摄入的同时，最好能够保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时为了增加脂肪酸摄入，可适当摄入咸水鱼类，并可多吃些牡蛎，以补充微量元素锌
4.夜晚视力降低——缺乏维生素A
建议：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入，后者维生素A的吸收效率更高，维生素A是脂溶性质的，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜可使人体对维生素A的吸收效率提高很多
膳食中维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其他动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等
5.味觉减退——缺乏锌
建议：适量吃点贝类食物如牡蛎、扇贝等，这是补充微量元素锌的有效手段，另外每天确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类的摄入也可有效补充锌
以上列举的身体症状与营养素缺乏的对应仅供参考，因为人体不是简单的机器，要辩证看待，如果情况比较严重，应及时就医。总之，我们不提倡一听到什么食物营养高就闻风而动、狼吞虎咽，以为吃得越多越好，虽然这样做的出发点是健身强体，但结果可能对于健康一点好处也没有，甚至反而有害，因为摄入超过了需要
参考文献
1.柟紫菁编著,越活越健康,企业管理出版社,2008.4.
2.张而编著,吃什么最健康？中国商业出版社,2008.11.
3.黄鹤主编,农民朋友一定要知道的99个饮食营养妙方,江西教育出版社,2010.12.
4.何计国,车会莲编著,家庭饮食健康方案,江西科学技术出版社,2007.2.
5.寸亚玲著,民族健身操教程,复旦大学出版社,2014.04.
