如今，我们普通百姓虽然可以从各种途径便捷地获得各种各样的营养知识，但其间夹杂着许多并不科学的商业性宣传或民间传言甚至是别有用心的谣言，这些常常让我们陷入营养误区。
近日，中国疾病预防控制中心营养专家就当代家庭普遍存在的“不吃脂、只吃油”，“早餐凑合，晚餐补齐”，“不吃鸡蛋，远离胆固醇”这三大营养误区，从科学角度具体分析、解答了人们的疑惑，避免被广告和流言误导陷入健康误区。
营养误区一：“不吃脂，只吃油”
真相：适当摄入肥肉对身体有益，每天植物油超30克无益健康。
人摄入的食物脂肪有两种来源——动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪中所含脂肪酸多为饱和脂肪酸，且含有胆固醇，摄入过多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、动脉硬化、高血压及冠心病。这也是许多人对动物脂肪敬而远之的重要原因。
专家指出，其实，适当摄入动物脂肪，可提高膳食感观性状，使饭菜增加诱人芳香，从而增进人的食欲，保持健康。所以并不是要完全排除动物脂肪的摄入，无论是青年人、老年人，还是妇女、儿童，适当摄入一些动物脂肪或肥肉对身体都是有益的。
与“脂”形成对照的是，只从植物油中摄取机体需要的脂肪，植物油多吃无害的观念和做法，在我国相当普遍。但合理膳食的建议是：每天烹调油摄入不超过30克。根据《中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）》数据显示，我国居民平均每天吃油达40克以上。1克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白质、碳水化合物每克提供的4千卡热量，油的热量高出1倍多，所以要控制烹调用油量。
营养误区二：“早餐凑合，晚餐补齐”
真相：早餐不够伤大脑，晚餐过量伤血管。
对于上班族来说，早晨时间紧张，往往是草草吃点东西，甚至不吃早餐。而到了晚上，有比较充裕的时间烹饪，家庭成员又齐聚一堂，饭菜常常十分丰盛，以补回早餐的不足。应该说这也是众多中国家庭的饮食常态。
但营养专家提醒：这种膳食习惯很不合理。从人的生理需要来看，一个人从晚餐到次日早餐前，时间相隔10小时以上，胃早已空了，早餐应当有质有量，为整个上午的人体活动特别是脑力活动提供充足的能量和营养素。如果不吃早餐，血糖因得不到及时补充而下降，就会严重影响脑组织的正常机能活动，使人表现为精神萎靡，注意力不集中，思给和行动变得迟缓，等等。尤其对于青少年，还会影响其大脑的重量和形态的发育，对大脑造成损害。
过于丰盛的晚餐往往会使人的食量在无形中增加，摄入油脂过多。晚饭后通常又没有多少活动量，容易造成能量过剩，导致脂肪储存而日益发胖。另外，由于夜里睡着后人体内血液流速减缓，大量血脂容易沉积于血管壁上，时间长了，容易造成动脉粥样硬化。尤其是老年人，这种情况更易发生。
合理的膳食结构应是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比为25%-30%、40%和30%-35%。早餐和午餐应该高质量、高营养，能量适中；晚餐相对清淡一些，摄入适量。
健康应从每一天吃好早餐开始。一顿营养早餐应该具备5个条件——有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果，外加健康的烹饪方式。（详见本公众号1月9日相关内容：不吃早餐直接带来六大健康问题，养成好习惯让自己每天一早都能量满满。）
营养误区三：“不吃鸡蛋，远离胆固醇”
真相：健康人一日一蛋最有益，不必计较胆固醇。
我们常常听人说：“鸡蛋含胆固醇高，别吃鸡蛋！”
在此，有必要为鸡蛋平反。鸡蛋物美价廉，是营养价值很高的动物性食物。其蛋白质含量为12%，氨基酸种类及其之间比例适宜，氨基酸组成与人体需要最为接近，属于优质蛋白质。蛋黄中的蛋白质含量高于蛋清。脂肪含量为10-15%，主要集中在蛋黄中，是磷脂的良好食物来源，其中磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂，对大脑很有好处。维生素种类齐全，还含有微量的维生素C；矿物质主要包含钙磷铁锌硒，含量丰富，它们也主要集中在蛋黄中。
说到胆固醇，营养专家指出，它也是一种人体需要的营养成分，在体内作为合成维生素D、性激素和胆汁的原料，同时，神经组织也需要较多的胆固醇发挥正常功能。因此，谈胆固醇色变的观念是不对的，特别是发育期间的儿童和青少年，更需要它。
近年来的研究表明，食物中的胆固醇并没有那么可怕，欧美主要国家和我国的居民膳食指南中，都已经取消了对于膳食胆固醇的限制。一个鸡蛋含有的胆固醇大约为280-300毫克，主要在蛋黄里。没有高血脂、心脑血管病的中老年人每日胆固醇的摄入量控制在300毫克以内，不会对健康造成危害。
众多研究证实，健康人每天吃1个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，而鸡蛋中的其他营养成分带来的收益远高于胆固醇的影响。因此，不必再计较一个蛋黄中的胆固醇了。
专家建议：健康人群，每日要吃一个鸡蛋，而且蛋白和蛋黄都要吃。孕产妇需要增加蛋白质摄入量，在其他动物性食物摄入不过多的前提下，孕中、晚期及产妇乳母每天多吃一个鸡蛋是可以的。孩子对蛋白质的需要量低于成人，吃太多鸡蛋会使其他辅食摄入减少，可能造成营养失衡，所以每天吃一个鸡蛋就好。
（据中国疾控中心网站饮食宝典、新浪健康等）
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