精彩视频，欢迎点击观看：全民营养周 | 河北医大一院李增宁：八个提高身体免疫力的饮食“诀窍”-健康视频-搜狐视频
出品 | 搜狐健康
作者 | 吴施楠
编辑 | 袁月
2020年“全民营养周”如期而至。今年的传播主题是“合理膳食 免疫基石”。由中国营养学会社区营养与健康管理分会主办的2020全民营养周系列科普宣讲活动正式开启。搜狐健康将在营养周期间连续推出参加科普宣讲的7位专家的视频及重点文字内容，希望读者朋友们能够吃得营养、吃得健康、吃出良好免疫力。
演讲嘉宾：河北医科大学第一医院副院长、临床营养科主任 李增宁教授
关键词：新冠肺炎；居家膳食；免疫力；
新冠肺炎疫情激发了我们对营养和免疫力之间关系的探索。为此，李增宁教授通过对《社区居民防控新冠肺炎疫情居家膳食营养与健康管理共识》的解读，从合理膳食的角度出发，介绍了8个通过饮食提高免疫力的“诀窍”。
“诀窍”1：确保食物卫生安全，保持良好饮食习惯。
采购食物时，尽量选择新鲜食材。采购的成包装食品，回到家中首先把外包装去掉，及时用流动水把食物进行清洗。储存过程中、食物制备时，都要生熟分开。熟食二次加热要热透。每次进餐前确保认真洗手，提倡分餐和使用公筷、公勺。杜绝购买和食用野生动物。避免食用平时很少或者不曾使用过的食物，因为这类食物的蛋白常常会带来过敏，同时也要保持比较良好的饮食习惯，食不过量、不暴饮、不暴食，要积极保持一个健康的体重。
“诀窍”2：根据体重和健康需要，合理摄入能量和蛋白质。
能量和蛋白是人体维持生命和生长发育的物质基础，首先要定期监测体重，避免体重或腰围过快增长；其次，适当控制谷类摄入量，增加全谷物主食，如燕麦、藜麦等。
红薯、杂豆类食物要适当食用；增加鱼，禽蛋，瘦肉奶。大豆制品等优质蛋白类食物。尽量避免吃肥肉、烟熏、腌制肉类。烹调用油以植物油为主，限制在每人每天25克之内。烹调方式提倡蒸、煮、闷等，少油的方式，避免油炸、油煎。
“诀窍”3：应保证日常膳食中足够丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
微量营养素是身体健康所必须的，食物多样化才能保证摄入量。首先要保证每天、每顿有蔬菜，吃出“一道彩虹”，颜色丰富。其次，保证每天有200克到350克水果摄入，果汁不能替代新鲜水果；第三，每天摄入20克坚果，约十多个杏仁的量。但注意不要吃太多，因为坚果热量普遍较高；第四，每一到两天进食菇类食物
“诀窍”4：保证充足液体摄入量。
液体是人体代谢、各类食物营养素的溶解或交换的一个重要基础。液体摄入以饮水为主，200毫升左右的一杯水，一般建议每天喝7—8杯，1500毫升—1700毫升。根据天气的凉热或出汗的程度、运动程度可以适当地增减。如果喝不够这些量的谁，可以用一些粥类、汤类来替代。
不建议饮酒，尤其在疫情流行期间避免聚餐饮酒。果汁不能替代新鲜水果。
“诀窍”5：儿童及青少年多吃优质蛋白。
这一阶段，儿童青少年上网课多、居家多，应注意三餐合理，避免打破生长发育规律。在成人饮食基础上，谷类食物要增加，瘦肉类、鱼禽蛋奶类等也要相应增加。14到18岁的男孩子，每天膳食蛋白摄入要达到85克，富含铁、富含维C的食物要多补充。
零食要计划着吃、健康的吃，可以用水果、果干或一些其他食物来代替不健康零食。同时要保证饮用水的量，6岁—10岁儿童，每天800毫升到1000毫升；11岁—17岁儿童青少年，每天1200毫升左右；不提倡喝饮料，特别是含糖的饮料。
注意用眼健康，补充视黄醇、维生素A，做眼保健操、远眺等。此外，儿童青少年也要保证运动，可以采取他们喜闻乐见的方式，每周至少5次。
“诀窍”6：老年人少食多餐、食物软烂。
老年人的消化、咀嚼和吸收能力都有所下降，要少食多餐，同时，老年人的食物要做的更软更烂些，如有必要，可做成半流质、混合流质的。老年人可以补充一些蛋白粉或老年奶粉，老年慢性消耗疾病患者，可补充肠营养剂等，但不主张作为代餐。限制胆固醇摄入，每天不超过300毫克。
高血糖与糖尿病控制总能量摄入，三大宏量营养素比例适当，多选择升糖指数低的全谷类食物，维生素、矿物质和膳食纤维应充足，按时有规律进餐。
高血压、血脂异常与心血管病控制总能量摄入，保持健康体重，烹调食盐每天少于5克，避免含盐较高的调味品、加工食品等咸味食物；限制脂肪摄入，增加单不饱和脂肪酸；适当多选择深海鱼、大豆制品和燕麦、红米、红薯、玉米、小米等；戒烟酒。
高尿酸血症与痛风低嘌呤饮食，严格控制肉、鱼进食量，多吃新鲜蔬菜和水果；多饮水，每日2000~3000毫升；戒酒。慢性病患者可通过电话或在线，向医院或社区专业营养师咨询营养健康管理问题。
“诀窍”7：睡眠充足，规律起居。
对于正常人，睡眠要保持七个小时以上。减少久坐，一个小时左右就要起来动一动，日常每周要有5次左右的运动，推荐的活动方式有八段锦、太极拳、俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃、跳绳、固定单车、固体跑步器跑步和室内舞蹈。可以多到阳台或开阔地带增加日照时间。
“诀窍”8：特殊营养食品的补充。
如果食物来源有限，或食欲较差、进食不足者，可以咨询专业营养师，补充营养强化食品、特殊医学用途配方食品或针对性的营养素补充剂。社区居民通过营养补充剂常需要补充蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。
维生素C推荐每日超过100毫克，它是一个抗氧化的物质，是一个水溶性的维生素，如果摄入过多它可以排泄出去。日照不足者，可补钙和维生素D。膳食纤维推荐每日为25-30克。各种微量营养素需要量可参照中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，也可以根据自身情况，找专业人士做营养补充方案。
