初三和高三这一年，同学们投入的学习时间较多，考试也不断，体力消耗都很大。这时候吃对膳食，补充他们所需的营养，能为最后的冲刺加分。
那么怎么吃才有利呢？本文将从两大方面来具体分享饮食心得：即一方面是适合多数人的基础搭配；另一方面是特定需求考虑补充，比如强脑力，所以除了初高三，如家里有处于其他阶段的学生，也不妨一阅。
饮食原则一：食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物分为5大类，如下图。
第一类谷类和薯类，包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
主食粗细搭配的理由
处于生长发育中并在高学业强度下，其每天的消耗差不多有达到轻体力劳动的城市里的成年男性，当然具体男女学生、有无锻炼运动、初高中阶段等都有差异，很难精确数据，所以下面就是大概估计，仅做参考。
谷类每天摄入250-400g为宜。但现代人为了追求口感，稻米、小麦都被精加工打磨后，谷类表皮所含有的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维几乎全部流失，所以注意粗细搭配，最好每天能吃粗粮50-100克。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质及维生素A、维生素D和B族。
青少年的奶制品推荐量为300克/标准人日，鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。具体分量是多少呢？附下图做个参考。
60克大虾
60克水煮后的牛肉
第三类为豆类和坚果类。包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族、VE等。
大豆也是重要的优质蛋白质来源。建议每天30-50克大豆或相当量的豆制品。
第四类为蔬菜、水果、菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、VC、VK、胡萝卜素及有益健康的植物化学物质。特点营养丰富、水分多、能量低，保持体重同时也可以维持肠道健康。
推荐每天吃蔬菜300-500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200-400克，水果蔬菜不能互相替代。
过去我们的餐桌一般是四素一荤形式，现代人的餐桌经常是满桌荤菜里带一丁点的素，显然蔬菜摄入量是严重偏少的，使青少年肥胖等问题高发。下图一小盆的60克的西兰花做个参考，想想孩子每天有吃到蔬菜300克以上吗？
中国儿童和青少年心血管健康研究项目，在2013-2015年间对1.2万名6-18岁的城市儿童进行调查，发布的最新结果显示，只有八成儿童青少年能够达标3-5项，全部达标者仅有千分之五，问题集中在体重超标、血压血脂血糖指标差等，未来三高隐患越来越重。根源就是饮食不均衡、运动偏少。
第五类为纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可以提供VE和必需脂肪酸。很容易被忽视的一类，但是确实很重要的一点，下面再具体展开。
一日三餐不规律、不吃早餐或者随便吃点早餐的现象在青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，对孩子生长发育、学习都非常重要。
早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%，其中早餐尽量丰富可口。实际生活中发现好多人早餐很单一，比如面条里就是几片可怜的青菜甚至只有葱花。
午餐是补充上午的热量消耗及储备下午的热量，所以要吃饱，八分饱最合适。这一餐可以选择高热量、高蛋白、高脂肪、高碳水化合物较为丰富的食物。相比中餐，那晚餐要相对清淡，易消化食物，尽量少吃胀气食物（比如豆类、洋葱、红薯等）、辛辣食物、高盐食物、油炸食物等，以免消化不良或者刺激有关的神经中枢，使本该进入休息的器官持续处于工作状态而影响睡眠，进而影响第二天的学习。
该阶段的特殊加强补充一个孩子在课堂上睁大了眼似乎在听讲，结果什么也没听进去，人们多半认为孩子心猿意马，心思不在课堂；其实很可能是营养不良的一个表现：贫血。
青少年生长迅速，铁的需求量增加，特别是女孩在月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使是很轻度的缺铁性贫血，也会她们的生长发育和健康产生不良影响，造成体力、抵抗力及学习能力的下降。
所以饮食上吃富含铁和VC的食物。VC可以显著增加膳食中铁的消化吸收率。
甘肃会宁县，国家级的贫困县，但被誉为状元之乡，因为老出高考状元。为何那么穷的地方，可以出那么多状元呢？
2006年初，国家公众营养中心组织北京大学等机构的专家考察团，调查研究了会宁现象，对他们的膳食进行分析，答案就在饭桌上有大脑的营养来源。
会宁县饮食特点：
1.没有精白米面、没有大鱼大肉，更没有城里孩子的麦当劳、肯德基、炸薯条。
2.会宁县盛产多种小杂粮，有“中国小杂粮之乡”的美誉，豌豆、扁豆、马铃薯、苦荞麦、莜麦等都是这里的特色食品。
3.会宁县是“中国肉羊之乡”。会宁的羊可不是吃一般的草料，更不是人工制作的精饲料。当地盛产一种植物叫紫花苜宿，会宁的羊就是吃这种植物的。紫花苜宿的蛋白质含量很高，含含有丰富的矿物质和维生素，可能还还有可观的欧米伽3脂肪。
4.会宁人几乎每家都养鸡，鸡是散养的，吃虫子、野菜和粮食，所以它们的鸡蛋比较接近有机食品状态，含有非常丰富的欧米伽3脂肪。
5.更为重要的是他们那种植很多胡麻，加工成胡麻籽油，也叫亚麻籽油。
也就说会宁人虽然穷，但是他们经常吃的食物，包括杂粮、亚麻籽油、野菜、有机鸡蛋、部分有机羊肉和猪油，不是通过激素催生催长的，几乎都是天然绿色食物，大都是“超级补脑食物”，即富含欧米伽3脂肪的膳食。
欧米伽3是人体必需的脂肪酸，有促进心血管健全、增进专注力、舒解压力等食用功效，所以比较好理解“会宁现象”了吧？但Ω-3人体不能合成，只能从食物中摄取，它的家族主要成员有亚麻酸、EPA和DHA。后两者也直接存在深海鱼油中。
小结：学生们如何饮食有助于学习和生长发育呢？通过上面的分享，伍妈最后总结膳食要均衡、食物多样、粗细搭配、三餐定时定量，同时特别加强铁和VC的摄入，再食物的选择上，尽量选择安全有机的食材，配合富含Ω-3的植物油！
相信这样的饮食投入，能为孩子取得好成绩助一臂之力！更多文章可以关注伍妈说营养，一个倡导三餐营养打造健康基础的营养师！
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参考书籍：《现代临床营养学》第二版
