蛋白质是什么：
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。
蛋白质对人体的作用：
总体来说蛋白质的三大基础生理功能分别是：构成和修复组织、调解生理功能和供给能量。
蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。同时人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质方能维持组织的更新，身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。另外蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。最后供给人体能量是蛋白质的次要功能。
1、构造人的身体：蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。比如大脑发育的特点是一次性完成细胞增殖，人的大脑细胞的增长有二个高峰期。第一个是胎儿三个月的时候；第二个是出生后到一岁，特别是0---6个月的婴儿是大脑细胞猛烈增长的时期。到一岁大脑细胞增殖基本完成，其数量已达成人的9/10。所以0到1岁儿童对蛋白质的摄入要求很有特色，对儿童的智力发展尤关重要。
2、修补人体组织：人的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。例如年轻人的表皮28天更新一次，而胃黏膜两三天就要全部更新。所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就是光泽而又有弹性的。反之，人则经常处于亚健康状态。组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速肌体衰退。
3、维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。比如血红蛋白—输送氧（红血球更新速率250万/秒）、脂蛋白—输送脂肪、细胞膜上的受体还有转运蛋白等。
4、提供生命活动的能量。
蛋白质吃缺乏或者吃的过量会怎样：
缺乏表现：
蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。严重蛋白质缺乏对处于生长阶段的儿童来说更为敏感。成年人缺乏蛋白质会导致肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血。
蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在即蛋白质或热能营养不良，分为两种，一种指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病，称加西卡病。另一种即为“消瘦”，指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病。
过量表现：
蛋白质，尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害。
1过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。另外，海鲜、动物肉的嘌呤含量均较高，如果摄入过多，身体未能将嘌呤代谢并从肾脏排出，这些物质会最终形成尿酸，并以结晶体积存体内。若有诱因引起沉积在软组织里的尿酸结晶释出，会导致免疫系统过度反应形成炎症，引起高尿酸症，导致痛风，关节肿大。
2正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这加重了代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。
3过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。
4蛋白质如果摄取过量的话也可能会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。
氨基酸的分类：
氨基酸是蛋白质的基本组成单位，大约有200多种，但在动物的营养中起重要作用而且被人们广泛认识的只有20多种，称之为标准氨基酸。
从自身合成角度上，营养学上将氨基酸分为必需氨基酸、半必须氨基酸和非必需氨基酸。
1必需氨基酸：
指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。
这类氨基酸有8种：
赖氨酸：促进大脑发育，是肝及胆的组成成分，能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢，防止细胞退化；
色氨酸：促进胃液及胰液的产生；
苯丙氨酸：参与消除肾及膀胱功能的损耗；
蛋氨酸（甲硫氨酸）：参与组成血红蛋白、组织与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴的功能；
苏氨酸：有转变某些氨基酸达到平衡的功能；
异亮氨酸：参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节以及代谢；脑下腺属总司令部作用于甲状腺、性腺；
亮氨酸：作用平衡异亮氨酸；
缬氨酸：作用于黄体、乳腺及卵巢。
2半必需氨基酸：
这类氨基酸，人体自身合成的量不能满足自身需要，需要从食物中摄取一部分。在幼儿生长期这两种是必需氨基酸。人体对必需氨基酸的需要量随着年龄的增加而下降，成人比婴儿显著下降。
精氨酸：精氨酸与脱氧胆酸制成的复合制剂（明诺芬）是主治梅毒、病毒性黄疸等病的有效药物。
组氨酸：可作为生化试剂和药剂，还可用于治疗心脏病，贫血，风湿性关节炎等的药物。
若是体内有一种必需氨基酸存量不足，就无法合成充分的蛋白质供给身体各组织使用，其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉，所以确保足够的必需氨基酸摄取是很重要的。
3非必需氨基酸：
人体可以自身合成或由其它氨基酸转化而得到（并不是说人体不需要），不一定非从食物直接摄取不可。
这类氨基酸包括谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、丝氨酸和酪氨酸等，10种。
有些非必需氨基酸如胱氨酸和酪氨酸如果供给充裕还可以节省必需氨基酸中蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量。
蛋白质食物的分类：
营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量及比例将食物蛋白质分三类。
1、完全蛋白质（大多数的动物蛋白质）：
这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶类、蛋类、肉类，大豆中的大豆蛋白、小麦中的麦角蛋白、玉米中的谷蛋白都属于完全蛋白质。
2、半完全蛋白质（植物蛋白质）：
这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。食物中所含与人体所需相比有差距的某一种或某几种氨基酸叫做限制氨基酸。如小麦中的麦胶蛋白就是半完全蛋白质。谷类蛋白质中赖氨酸含量多半较少，所以，它们的限制氨基酸是赖氨酸。
3、不完全蛋白质：
这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，动物结缔组织和肉皮中的胶原蛋白、玉米中的玉米胶蛋白、豌豆中的豆球蛋白就都是不完全蛋白质。
蛋白质的各类摄取来源优缺点：
判断食物蛋白质的质量标准是必须氨基酸是否齐全、数量是否足够和各种氨基酸的比例，关系到蛋白质是否容易消化吸收利用。
蛋白质的食物来源可分为动物性蛋白质（如鸡蛋、牛奶和各种肉类）和植物性蛋白质（豆类和豆制品）两大类。
动物蛋白中，蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%~3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。肉类包括禽、畜和鱼的瘦肉。新鲜瘦肉含蛋白质15%~22%，瘦肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。缺点是这些食物同时也含有较高脂肪、热量、胆固醇。多食容易使人发胖，并引发多种疾病。
植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。缺点是大部分的植物蛋白质食物含有的氨基酸种类不完全。
补剂方面，市面上的蛋白粉补剂也分为动物蛋白粉和植物蛋白粉。
动物蛋白质粉主要是乳清分离蛋白，主要提取于牛奶，并降低了脂肪和胆固醇。植物蛋白质粉主要是大豆分离蛋白，来源于黄豆，并经过先进的工艺除去了不利于消化的物质。
蛋白质粉与其他食物相比提供了种类齐全，吸收利用率高的优质蛋白。脂肪、热量、胆固醇都低。缺点是大多数这类补剂做不到蛋白质的缓释吸收。
食用蛋白质食物注意事项：
1要保证有足够数量和质量的蛋白质食物．根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3／4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量．一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。
2各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法．每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质．我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值．例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多．豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少．这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。
3每餐食物都要有一定质和量的蛋白质．人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费．相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。
4食用蛋白质要以足够的热量供应为前提．如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源．每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是9千卡，与葡萄糖相当．用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。
关于蛋白质食物的生物价，以及提高蛋白质生物价的食物搭配（这一点对素食主义者很重要）：
生物价是营养学的一个专用术语，主要用来评价蛋白质的价值，它表示食物中的蛋白质成分在人体内真正被利用的程度。指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。影响生物价的因素有：必需氨基酸的绝对质量（所含必需氨基酸种类是否齐全）、必需氨基酸所占比重（数量）、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例。
生物价以蛋为最高，达94，牛奶82，鱼81，牛肉73，黄豆66，糙米70，白米63，全麦面粉59，白面粉则仅为51。
蛋白质食物搭配的原理就是因为素食也就是植物性蛋白质中各种氨基酸的含量和组成比例与人体需要相比总有些不足，不仅表现在氨基酸的数量上，还有各种氨基酸的比例上。人体在摄入食物后，需要分解蛋白质，把它变成氨基酸，然后让他在体内重新组合，来构成身体的各个部分。我们需要的是优质蛋白质，因为他最接近人体的氨基酸模式，这样利用率才能提高。像乳清蛋白和鸡蛋白就属于生物价很高的蛋白质，能被人体很好的利用。生物价越高，人体的利用程度也就越高。虽然各种植物性蛋白质的氨基酸含量和组成各不相同，但我们可以通过植物性食物的互相搭配，取长补短，来使其接近人体需要，提高其营养价值。这种食物搭配的效果叫做蛋白质的互补作用。从而提高蛋白质的利用率。两种互补蛋白的食物摄入时间不超过5小时为宜，若时间太长互补作用会降低。
例如：
大米缺乏赖氨酸，大豆蛋白富含赖氨酸、相对色氨酸不足，玉米色氨酸含量丰富。大豆、玉米、大米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为57、60、57，但当三者按20%：40%：40%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73%，可以与牛肉媲美了。
牛肉和馒头单独食用时，其蛋白质的生物价分别为76和67，若按30%和70%的比例混合着吃，其蛋白质的生物价可提高到89。
玉米和豌豆搭配在一起，可提高人体对蛋白质的利用价值。由于两者组成蛋白质的氨基酸不同，混合食用，蛋白质互补，从而提高食物的营养价值。
鱼和豆腐都是高蛋白食物，但所含的蛋白质和氨基酸组成都不够合理。如豆腐蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨酸，鱼肉蛋白质则缺乏苯丙氨酸，营养学家称之为不完全蛋白质。若将两种食物同吃，就可以互相取长补短，使蛋白质的组成趋于合理。
搭配原则：
搭配的食物品种越多越好，品种越多，氨基酸的种类也越多。
搭配的食物种属越远越好，如动物类与植物类之间搭配，就较单纯的植物类之间搭配更有利于提高蛋白质的生理价值。
食用时间愈近愈好，最好同时食用。这是因为人体所需要的氨基酸只有同时到达身体组织才能构成组织蛋白。
蛋白质需求量：
普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要 0.8 克蛋白质。对于健美人士来说蛋白质需求量的说法比较多，从每天每kg体重摄入1g到2.8g的说法都有，也有说法是每天只需要每磅瘦体重摄入1.1g。
常见食物蛋白质含量举例（每100克中蛋白质的含量克数），目前通过网络和很多饮食软件可以轻松查到，这里不多列举。
燕麦 15.6
莲子 16.6
黄豆 36.3
蚕豆 28.2
猪肉(瘦) 16.7
猪心 19.1
猪肝 21.3
豆腐皮 50.5
猪肾 15.5
猪皮 26.4
花生 26.2
猪血 18.9
核桃 15.4
牛肉(瘦) 20.3
羊肉(瘦) 17.3
鲢鱼 17.0
兔肉 2l 2
鸡肉 23.3
鸡肝 18.2
鸭肉 16.5
海参(干) 76.5
鸡蛋 14.7
龙虾 16.4
鱼类17-24
关于氮平衡
氮平衡（英文：nitrogenequilibrium，nitrogenbalance），氮平衡是指氮的摄入量与排出量之间的平衡状态。测定每时摄入氮的量和排除氮的量，并比较两者的比例关系，以及体内组织蛋白代谢状况的实验称为氮平衡，包括氮的总平衡，氮的正平衡和氮的负平衡三种情况。
人和动物食物中的含氮物质绝大部分是蛋白质，非蛋白质的含氮物质含量很少，可以忽略不记.
因此，由测定食物的含氮量，可以估算出所含蛋白质的量.例如，据测定，每100g蛋白质中有16g氮，也就是说，每16g氮就相当于100g蛋白质.蛋白质在体内分解代谢所产生的含氮物质，主要由尿，粪排出.通过测定每日食物中的含氮量（摄入氮），以及尿和粪便中的含氮量（排出氮）就可以了解氮平衡的状态，从而估计蛋白质在体内的代谢量和人体的生长，营养等情况.
氮平衡有以下三种情况:
1，氮平衡.摄入氮等于排出氮叫做总氮平衡.这表明体内蛋白质的合成量和分解量处于动态平衡.一般营养正常的健康成年人就属于这种情况.
2，正氮平衡.摄入氮大于排出氮叫做正氮平衡.这表明体内蛋白质的合成量大于分解量。生长期的儿童少年，孕妇和恢复期的伤病员等就属于这种情况.所以，在这些人的饮食中，应该尽量多给些含蛋白质丰富的食物.
3，负氮平衡.摄入氮小于排出氮叫做负氮平衡，即由食氮量少于排泄物中的氮量。这表明体内蛋白质的合成量小于分解量.慢性消耗性疾病，组织创伤和饥饿等就属于这种情况.蛋白质摄入不足，就会导致身体消瘦，对疾病的抵抗力降低，患者的伤口难以愈合等.当摄入的氨基酸少于消耗的氨基酸时，将物摄入的出现如营养不良、腰酸背痛、头昏目眩、体弱多病、代谢功能衰退等症状。
蛋白质与运动
1蛋白质对运动的影响
蛋自质与运动能力有关，机体内影响运动能力的许多因素，如肌肉收缩、氧的运输与储存、物质代谢与生理机能的调节等，都与蛋自质有密切的关系。而且氨基酸参与运动时的供能，它主要通过丙氨酸一葡萄糖循环的代谢过程提供运动中的能量;氨基酸氧化可提供运动中5 %---15%的能量。在机体内肌糖原的储备充足时，蛋白质供能仅占总热能需要的5%左右;而当肌糖原耗竭时，蛋白质供能可上升至10%-15%:在大多数情况下，蛋白质供给6%-7%的能量。
2运动训练对蛋白质代谢的影响
运动可使体内蛋白质分解代谢加强，因此，机体对蛋白质的需要量增加。但不同性质的运动训练对蛋白质代谢的影响又有所不同。
耐力训练:耐力训练可使骨骼肌线粒体的数目增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高，如训练后肌肉中氧化支链氨基酸的酶活性提高，代谢利用支链氨基酸的能力提高，肌肉内肌红蛋白量提高使肌肉转运氧的能力提高。
力量训练:力量训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。这种适应性变化出现在快收缩肌纤维。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。多数人认为高蛋白饮食对获得肌肉组织有效。例如，高蛋白饮食（2.8g/kg体重）进行有氧和力量训练40天，与等热量中等蛋白饮食(1.39 g/kg体重)比较，高蛋白饮食者机体蛋白质增加更明显。
3过量补充蛋白质的副作用
一些运动者认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织生长，但事实证明必须在进行渐进性力量训练的前提下，适宜的蛋白质营养才能使肌肉增长。而且过量补充蛋白质和氨基酸会引起一系列副作用：如蛋白质的代谢产物为酸性，会使肝、肾负担增加，会导致肝、肾的肥大并容易疲劳；大量补充蛋白质可导致机体脱水、脱钙，引发痛风并以及骨质疏松症；而且高蛋白对水和无机盐代谢也不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘；此外，高蛋白食物常伴随着高脂肪和高胆固醇的摄入，会增加动脉粥样硬化和高血脂症的危险性。
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