前情提要
蒋先生，42岁，BMI=25.95，目前在减脂增肌，经基因检测发现蛋白质需求量稍高，该怎么吃？
解析目录：
＊蛋白质的需求特点；
＊深层次剖析原因；
＊疾病的风险分析；
＊个性化的解决策略；
蒋先生，42岁
▷蛋白质需求特点：
解析：相关代谢酶基因突变：FTO rs1558902 AT及rs9939609 AT在低蛋白摄取时体脂率增高、瘦体质量下降，而高蛋白摄取时无此后果。因此，基因检测提示，需要增加蛋白质的摄取。
▷蛋白质与增肌：
蛋白质是构成肌肉的主要成分。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。
另一方面，蛋白质的吸收遵循“木桶效应”，即蛋白质需要分解成氨基酸才能被人体吸收，但是不同食物来源的蛋白质中氨基酸种类和量不同，如果不含有人体蛋白所需要的氨基酸或含量低，食物蛋白质利用率会大打折扣。而越接近人体蛋白的食物蛋白质，人体吸收后，用来合成自身蛋白质的利用程度就越好。所以，增肌要注重优质蛋白摄取。
但是，增肌也不能盲目过多摄取蛋白质，因为多吃蛋白质并不会多长出肌肉，反而多余的蛋白质可以转化成糖类和脂肪，降低减脂效果。
富含蛋白质的食物
▷个性化的解决策略：
经过本次营养基因检测，发现他基因对蛋白质需求稍高。正常成年人推荐蛋白质摄入量在1g/kg，鉴于他蛋白质需求量高且想增肌，因此，蛋白质推荐摄入1.5g/kg。他体重为75kg，因此推荐蛋白质每天摄取112.5kg。
1、均衡饮食，保证蛋白质充足：
a、多吃全谷物制品及杂豆类，至少保证50g杂豆/天；
b、保证500g蔬菜/天，多吃鲜豆类、秋葵、葱蒜类、菜花、西蓝花、乌菜、叶菜类、慈菇；
c、保证每天1个鸡蛋；
d、保证每天300-400g奶制品，推荐低糖酸奶；
e、保证每天50g黄豆，或者200g北豆腐或者100g豆腐丝或50g豆腐皮或50g腐竹或100g千张。
f、每天保证50g牛肉、鸡肉或100g鱼肉，不推荐猪肉和羊肉。不能吃任何肥肉。
2、运动前、后饮食安排：
a、抗阻力运动前15分钟，补充1g／kg体重的高升糖指数的食物，比如75g的米粉、烤马铃薯、白面包、桂格燕麦片、饼干；并补充10g优质蛋白，如乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。
b、抗阻运动后，立刻补充1.2g/kg体重的高升糖指数的食物，比如90g的白面包等（同上）；并补充10g优质蛋白，如乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。
c、抗阻运动后2小时，补充1.2g/kg体重的高升糖指数的食物，比如90g的白面包等（同上）；并补充10g优质蛋白，如乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。
3、运动建议：
推荐有氧运动和无氧运动相结合的方式：
a、有氧运动：如慢跑、骑单车、跳操等中低强度运动；每周运动3-5次；每次运动时间保持40-60分钟，否则无法减脂。
b、无氧运动（抗阻运动）：如深蹲、哑铃等；每次运动时间保持在20-60分钟；每周运动2-3次，每次时间间隔2-3天。否则无法增肌。
只有做到，运动和营养相结合，才能达到增肌目的。
