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到了六月初，高考总会成为社会热点话题，各大媒体也都会采访考试之前、考试期间怎么吃的问题。其实，不仅仅高考，中考也罢，期末考也罢，证书考试也罢……所有的考试之前，都需要遵循同样的饮食原则。
虽然以前讲过几次了，这里再总结一下，考试期间饮食的几大要点。
1 坚决保证食品安全，消除细菌性食物中毒隐患，不让孩子拉肚子状态上考场。——出门吃饭时，先看一下餐馆的食品卫生等级。
这个等级就在餐馆悬挂营业执照的地方。也许你从未注意过，但它真的很重要。ABC级中，选级别高点的。
——如果考生身体较弱，胃肠功能不是很强，夏天外食尽量不要点凉菜。餐馆往往会把提前做好的冷盘凉菜放在室温下而不是冰箱里，细菌超标的比例非常大。
——不要随便吃烧烤。很多食材就在炎热的温度下放着，而炭火烤制并不能保证温度均匀。有些地方加热过度产生致癌物，有些部位细菌病毒和寄生虫还没有杀灭。
——家里的剩饭剩菜一定要热透，大火蒸几分钟或煮沸几分钟才好。细菌和病毒可不会因为在你家繁殖而照顾你的孩子。
——体弱者饭前不要吃冷饮喝甜饮料，以免降低消化系统的抵抗力。
2 避免各种食物过敏和不耐受的可能性。皮肤瘙痒肚子胀气都会影响成绩。——所有以前发生过食物过敏的东西，或者吃了之后有消化不良身体不适的东西，一律不要吃。营养再好也不吃。
——日常不吃或很少吃的东西，考试期间不要吃。因为消化道不熟悉它们，有风险。
——如果想用一些不太熟悉的东西犒劳孩子，等到考完之后也来得及。
——早餐宜有两种蛋白质食物，配合主食，最好能有点蔬菜。蛋白质食物可以是牛奶+鸡蛋，鸡蛋+豆腐脑，酱牛肉+酸奶，或者两个鸡蛋，等等。蛋白质充足可以延缓午前出现饥饿感。
——如果早餐情绪紧张，或睡眠不足，吃不下太多，可以带瓶酸奶在路上，进考场之前喝。低血糖严重影响大脑思维能力，早餐必须保证交卷之前的血糖稳定。
4 午餐要控制精白主食，避免下午昏昏欲睡。——上午考试精神疲劳，最好在午餐之前休息半个小时。戴上眼罩和耳塞休息最好。然后吃午餐，要比午餐后带着满满的食物午休效果好得多。
——平日运动比较少、胃肠比较弱的人，午餐不要吃过多的精白主食，血糖高升容易导致餐后昏昏欲睡，影响大脑工作效率。可以饭前先吃些蔬菜，再一口菜、一口鱼/肉/蛋、一口主食这么吃，吃到饱就停下来。
——晚餐过于油腻影响休息质量，过于浓味刺激使神经兴奋，也不利于睡眠。故而晚餐要调味清淡一点。睡不好的时候，头脑昏昏沉沉，会严重影响考试成绩。
——晚餐略减量，可以在9点多钟加一点淀粉类的夜宵，如比一小碗较稀的绿豆小米粥或百合莲子汤、一杯酸奶或牛奶之类。
——情绪比较紧张的人，可以在晚餐后服用一粒复合B族维生素和200-300毫克的钙片。缺乏这些营养素的时候，情绪不容易放松下来。
到了考试这几天，千万不要梦想靠吃什么迅速提高智商，也不要梦想靠考试期间突击复习来提高成绩。抱有平常心，给考生减轻压力，让她或他能平平安安、顺顺利利地发挥自己的脑力，达到日常的最佳水平，就是最好的结果啦！
由于全国地域广阔、吃法差异太大，没有必要寻求千篇一律的“考前食谱”。只要做好以上几个原则，就能保证考试饮食的安全和营养啦。
最后祝全国的考生都能考出理想的成绩！
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
