多数女性每天需要大约2000千卡的热量。如果你的目标是塑形（保持体重，同时燃烧脂肪、增加力量），每天所摄入的热量应该维持在这个水平。
脂肪、碳水化合物以及蛋白质这3种宏量营养素在一餐之中所含的比例应该大致相同。这是指一餐中宏量营养素的比例，而不是每种食物中宏量营养素的比例。
如果你想增加一些体重，每天应该摄入2500千卡热量。
如果你想减轻一些体重，每天应只摄入1500千卡热量。
不过，这些知识参考数字而已。
所以，如果你每天想摄入的热量是1500千卡，那你就应该确保一天5餐，每餐摄入大约300千卡热量。这意味着每餐应摄入25克蛋白质（100千卡）、25克碳水化合物（100千卡）和11克脂肪（约100千卡）。
回到我们的麦片，如果能加入一个中等大小的鸡蛋和两个蛋清，这一餐所含的热量就是300千卡，脂肪、碳水化合物和蛋白质各占1/3。这就是健康合理的一餐。或者你也可以向我经常做的那样，直接在麦片里加蛋白粉，再来1/4个鳄梨来补足脂肪。最好先在蛋白粉中加入热水，调成比补丁稍微稀一点儿的糊状，然后再混到做好的麦片中。这听起来似乎有点儿恶心，但如果调制得法，其实还是很好吃的。
实际进行营养计算比听起来要容易。用不了几周，你会发现，它已成为你的习惯。
如何计划你的饮食
下面我们以每天摄入1500千卡为例，提供一套可行的饮食方案。在每一餐中，脂肪、碳水化合物和蛋白质都各占热量的1/3左右。如果你是以各占1/2的比例健康搭配宏量营养素的话，就会发现300千卡热量的一餐丰盛得出奇，你甚至可能会遇到吃不下的状况。没关系，你可以吃到满足为止，吃不完就剩下。
在计划饮食的时候，你需要看一看所选事物的营养价值。就1500千卡的减肥饮食来说，每餐包含的热量应当在300千卡左右，其中3中洪亮营养素所包含的热量各为100千卡。
要使300千卡热量的一餐中，3种宏量营养素所提供的热量各占1/3，你每餐大约需要进食25克蛋白质，25克碳水化合物，11克脂肪。
25克蛋白质，包含100千卡热量。
11克脂肪，包含99千卡热量。
总计：299千卡。
记住，并不是每餐中洪亮营养素的比例都要达到1:1:1，只要每餐中都含有这3中营养素，并把它们的热量控制在80~120千卡，也就是每餐中包含9~13克脂肪，20~30克蛋白质，20~30克碳水化合物就可以了。
刚开始计划饮食的时候，在食谱中标明每种食物的热量，对你的健身计划会很有帮助。由于我们推荐的多是鱼、肉、蛋、水果和蔬菜等不带营养标签的生鲜食材，所以你需要到网上去查一下他们的营养成分。
示例饮食计划
下面是一套简便易行的1500千卡饮食计划。当然，这绝对不是唯一的选择，只是一套典型的健康饮食方案而已。
早餐，第一餐
食材所含脂肪所含碳水化合物所含蛋白质1根香蕉0克25克0克2个中等大小鸡蛋11克0克12克3个中等大小鸡蛋0克0克11克宏量营养素比例：
脂肪碳水化合物蛋白质总热量11克/99千卡25克/100千卡23克/92千卡291千卡或
食材所含脂肪所含碳水化合物所含蛋白质1份燕麦片3克27克5克1汤匙的花生酱8克3克4克5个煮鸡蛋清0克0克20克宏量营养素比例：
脂肪碳水化合物蛋白质总热量11克/99千卡30克/120千卡29克/116千卡335千卡上午，第二餐
在这一餐中，如果使用加糖的蛋白粉，调制起来就更简单了，只要记得加一些脂肪就可以了。
食材所含脂肪所含碳水化合物所含蛋白质蛋白质粉1勺0克0克22克半杯冰冻草莓0克9克0克半杯苹果汁0克15克0克1汤匙亚麻籽油12克0克0克宏量营养素比例：
脂肪碳水化合物蛋白质总热量12克/108千卡24克/96千卡22克/88千卡292千卡中午，第三餐
接下来的两餐都是沙拉，你可以一次做两份，每餐吃一半，这样比较省事——如果你能忍受连续两餐吃一模一样的食物的话。在这份沙拉中，要有各种颜色的蔬菜——圣女果、菠菜、蘑菇、洋葱、柿子椒等等。发挥你的创意，多尝试新的搭配吧。
食材所含脂肪所含碳水化合物所含蛋白质1块手掌大小的鸡胸肉0克0克27克4杯什锦蔬菜0克20克0克1/4个鳄梨9克4克0克1汤匙油醋汁4克1.5克0克（每杯混合蔬菜含5克碳水化合物只是一个粗略的估计。）
宏量营养素比例：
脂肪碳水化合物蛋白质总热量13克/117千卡25.5克/102千卡27克/108千卡327千卡下午，第四餐
食材所含脂肪所含碳水化合物所含蛋白质6个煮鸡蛋清0克0克22克14克核桃仁9克2克2克5杯混合蔬菜0克25克0克1汤匙油醋汁4克1.5克0克宏量营养素比例：
脂肪碳水化合物蛋白质总热量13克/117千卡28.5克/114千卡24克/96千卡327千卡晚上，第五餐
食材所含脂肪所含碳水化合物所含蛋白质1块手掌大小的烤三文鱼7克脂肪0克碳水化合物25克蛋白质半杯南瓜0克脂肪3克碳水化合物0克蛋白质半杯西葫芦0克脂肪3克碳水化合物0克蛋白质半杯菰米0克脂肪14克碳水化合物3克蛋白质1茶匙橄榄油5克脂肪0克碳水化合物0克蛋白质宏量营养素比例：
脂肪碳水化合物蛋白质总热量12克/108千卡20克/80千卡28克/112千卡300千卡你可以根据自己的需求来调整、修改这些食谱，调换几样食材甚至改变整个一餐的结构都没问题。上述食谱只是你私人订制食谱的开始。
在刚开始的几周里，你要认真地计划每一餐，列出采购清单，记录你吃下的所有东西。这样面面俱到的计划和事无巨细的记录是有点儿麻烦，但随着你对食材的种类、分量和用餐时间越来越熟悉，很快你就能轻松地安排出合理的一餐了。
看到了吧，你并不需要像注册会计师一样，准确计算每顿饭的热量。你的食谱也不用做到绝对精确。事实上，在现实生活中，你也很难绝对精确地掌握自己的食谱。合理的一餐就是大概手掌大小的富含蛋白质的食材，主要来自蔬菜的碳水化合物，再加一点而脂肪。脂肪的量不必过大，因为它是一种热量密度很高的宏量营养素。
相信经过实践你很快就能掌握大牌食物的技巧，能脱口说出该吃什么，怎么吃。
摘自《无器械健身（女性版）》（[美]马可·劳伦与[美]乔舒亚·克拉克著）
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