科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
减肥期间，除了完成减肥的任务外，还需要尽量多学会一些知识与技能。因为只有学的更多，在以后的生活当中，遇到与减肥相关的问题才能处理的更好。其中，与减肥息息相关的包装食品的热量与营养的评估，是在减肥期间无论如何也绕不开的知识点，懂得辨认食物的热量、营养素以及相关配料几乎成了减肥最重要的一课。今天就来说说如何读懂食品包装上的营养成分表以及配料表，以及结合着减肥饮食的一些关键点，让您的减肥之路事半功倍。
阅读完本文章，你会收获以下四个信息：
使用营养成分表懂得食物配料表选购包装食品时的建议减肥期间食材的选择使用营养成分表减肥期间，我们在购买包装食品时，拿过来一样食品，首先要看的就是营养成分表，这里面的信息对我们身体热量的摄入至关重要。
2013年1月1日起，《预包装食品营养标签通则》规定营养成分表必须进行标注，而且强制标示出五个项目以及两个数值。五个项目包括：能量 、碳水化合物、蛋白质、脂肪以及钠。两个数值则是五个项目的含量与营养素参考值百分比。五个项目与含量都非常容易理解，都是我们减肥时的关键概念，而对于营养素参考值百分比这个概念，可能很多小伙伴会模糊。
营养素参考值百分比，简单来说就是国家对于热量值和每一种营养素都有给出每日膳食推荐量，即产品包装上的营养素占到每日膳食推荐总量营养素的百分比是多少。国家规定的膳食推荐量的数据是：每日膳食的总体热量是8400KJ约为2000大卡的摄入量为基础，膳食推荐量为蛋白质、脂肪与碳水化合物的比例是12%[2000*12%/4(蛋白质与碳水都是每g，4大卡热量，脂肪是9大卡)60g]、27%(60g)与60%(300g)，钠的推荐量为每日2000mg为基础。产品包装上营养素参考值百分比那一栏中的数据，都是以上述数据为基准进行相应计算得出的。
知道了基础数据后，我们下面我们来分析一下营养成分表。
第一列，为项目。为能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪以及钠。其中热量与我们减肥时全天的热量缺口相关，而且其他四项，则为我们的营养素。在减肥时，我们通常比较关注碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例，通过饮食结构的变化，来调整三大营养素的摄入，达到减肥的目标。
钠通常被忽视，大家都知道每日摄入小于2300mg钠，也就是1勺约5.8g的盐，是中国居民膳食指南中的盐摄入推荐量。对于血压较高者和老年朋友则推荐每天摄入小于1500mg钠，大约也就是3.7g的食盐。除了每天看得见的食盐外，我们真正应该防的是看不见的钠。比如上面这个产品包装中的钠每100g就含有898mg的钠，基本上，一天一半的钠的摄入量，就已经摄入。还不加正常饮食，所以这种看不见的隐形钠要格外小心。钠对减肥并不产生直接的影响，但是摄入量过多时，会造成我们心血管疾病等一系列的问题，严重影响我们身体健康。
第二列，为对应五项的数值。图表中即每100g的物理重量里所含有的具体营养素含量的多少。比如我们平时说的蛋白质含量指的是每100g里食物重量里所含有的蛋白质这类营养素含量的多少，并非指的是物理重量。上图中，指的就是本食品中每100g物理重量含有26.1g的蛋白质含量，还同时含有48.5g脂肪，10.1g碳水化合物以及898mg钠。别外需要说明的是，食品份量大多数产品都是以100g或者100ml为单位进行营养标志，但是也有以30g，50g等其它单位来衡量，其表达的意思都是多少的食品份量里所含有有营养素的数量，在选择时，一定要也要注意度量单位。
第三列，为营养素参考值百分比。文章最开始我们讲过，是以一些规定的基础数据得出来的。如上图中的蛋白质为26.1g，占到了每日膳食推荐量的44%。换句话说，按照膳食推荐量一天总共2000大卡的标准，其中蛋白质每日推荐是摄入60g，那么本产品每100g中包含的26.1g蛋白质，占了全天摄入量的44%，剩下的56%的蛋白质是需要从其他膳食中补充，不然，你一天中最低蛋白质的需求是无法满足。营养成分表中并没有规定将糖单独列出，因此，看到非碳水类的食品时，如果碳水含量比较高，那么可以考虑是不是添加了大量的糖。
知道了上述信息后，我们就可以有针对性的选择我们需要的食材了。如上述食品每100g就有48.5g的脂肪含量，可能对处于减肥期间的人来说，相对就不太合适。虽然蛋白质含量比较高，但是整体热量偏高。与此同时，钠的含量也是超级高，并不利于身体健康。
懂得食品配料表
学会看营养成分表，其中只是给我们一个大体的热量与营养素的概念，但其中的食物成分我们并不了解。比如，同样的是碳水，还分复合碳水与精细碳水，进入我们人体后，对于我们胰岛素以及脂肪的影响完全是不同的，减脂期间应以复合碳水为主。脂肪，分为不饱和脂肪酸、饱和脂肪与反式脂肪酸。现在很多产品已经有明显标识，但大部分的食品的营养成分表中，无法得知具体的脂肪成分，建议在营养均衡的饮食前提下，减少饱和脂肪与胆固醇的摄入，杜绝反式脂肪酸。因此要学会看配料表，从配料中来分析，这样才能更了解食品加工的主要成分。
根据我国《预包装食品营养标签通则》规定，包装食品中的各种配料应按制造或加工时的加入量进行递减排列，在配料表中排名越靠前的，添加的量就越大。也就是说上面这款全麦面包里，小麦粉的含量最高，其次是水，再是全麦粉的出现，但比例肯定不如小麦粉多。配料表中，全麦粉一定要是排在第一位置，否则就称不上是真正的全麦面包。健身减肥的人比较注重全麦食品，但市面上真正全麦的食品是真的太少了。至于一些辅料，比如白砂糖、油脂、食品添加剂等，就更是我们减脂期间不需要的。因此，学会看配料表很重要，配料表前三位，就基本上为这个食品最主要的成分定性了。
现在的很多产品名称号称自然、有机或者是纯果蔬果汁等，但是配料中却加入了大量的糖或者是碳水化合物类似不符合减脂期间食用。或者是单位的营养素比例太高，这都是需要注意的，以避免减肥期间不经意摄入后，影响减肥效率。食品只要是安全的，本身没有好坏，要看你当下所处的状态与进餐时机是否匹配才好。
选购包装食品时的建议第一，天然食材
尽量不要选用包装食品或者深加工食品，毕竟越天然越新鲜的食材相对营养程度健康指数都要高于加工食品。特别是老人、孩子与生病的人，天然食材对他们来说更加重要。包装食品或者深加工食品保质期太长的，尽量避免选择。时间越长的，相对除了产品主体外，其他添加成分就会越多。
第二，配料表单一
选择包装食品时，配料表成分越简单越单一，相对就会越好，也更容易辨识。一是深加工的程度低，没有太多的添加剂放入，二是保持了食材原有的营养与味道。配料表前三位，尽量不要出现各种油脂或糖类的字眼，因为，减肥期间还是要尽量低糖少油，也是健康生活方式的要求。
第三，食品添加剂
配料表中，所有的成分都要按照《预包装食品营养标签通则》规定，从多到少标志出来，当然也包括各种食品添加剂，如防腐剂、香精、甜味剂、硝酸盐、色素等，氢化植物油与反式脂肪酸等。虽然各种添加剂都是安全的，但是尽量还是要避免人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等反式脂肪酸。蔗糖，葡萄糖，果糖，山梨糖醇，甘露醇，玉米糖浆，高果糖玉米糖浆，糖精，阿斯巴甜，三氯蔗糖，乙酰磺胺酸钾，纽甜等糖分。这些不仅会对减肥帮助不大，而且对于身体的健康程度也没有太多好处。
第四，营养成分表
含钠过高的包装食品尽量不要去选择，因为平时摄入钠已经不低。过高的脂肪过高的碳水也尽量避免，除非你选择的食材就是脂肪类或者碳水类产品。对于市面上的大部分的零食、卤制品以及膨化食品，其实都不是减肥期间的首选，减肥期间要尽量控制。
减肥期间的食材选择减肥期间，膳食均衡是第一要素，只有身体里各项营养素都平衡了，身体正常运转了，减肥效率才会高，身体也才能更加健康。避免出现热量缺口过大，饮食单一的情况出现，这样不仅减肥后期会反弹，而且对身体健康极为不利。
减肥期间，建议全天热量45~55%左右的比例来自于碳水化合物，其中80%来自复合碳水化合物。复合碳水指的是糙米、燕麦、玉米和地瓜等食材，而精细碳水则指的是米饭、面条、馒头和甜品等。包装食品尽量少摄入，甚至不吃。还是那句话，越天然的对于身体越好，减肥期间摄入，效果也就越明显。
蛋白质比例占全天热量的20~30%左右。如果运动强度大，则需求的蛋白质数量就会更多。减肥期间，每天每公斤体重摄入1.5~1.8g蛋白质为佳。蛋白质选择蛋清、牛奶、鱼、牛肉和海鲜等都是不错的蛋白质来源。
脂肪比例占全天热量的25%左右，主要是以不饱和脂肪酸为主。最好的不饱和脂肪来自于蛋黄、坚果、三文鱼和橄榄油等。特别是坚果，高蛋白，高膳食纤维以及优质脂肪的重要来源。而对于其他的脂肪，则尽可能避免。日常生活中的包装产品中的脂肪大多都是饱和脂肪与反式脂肪酸。
除此之外，每天还要摄入300g左右低糖高纤维的水果，比如，莓类水果、杏子、桃子、柚子等。还要摄入400g左右的低淀粉类的混合蔬菜，如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等。水果与蔬菜不仅可以提供膳食纤维还能够提供维生素与矿物质。总之，越新鲜越有营养，减肥效果也就越好。
结束语
减肥路上，对于减肥知识了解的越多，也就越有利于减肥的成功。运动科学知识的储备，不仅仅是为了减肥，更重要的是培养了一种良好的生活方式与习惯。只有把好的生活方式与习惯融入到我们的生活中，我们的健康我们的形体才会有持续的保证。健身比的不是力气，而是科学。大家加油。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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