真正科学可持续的减脂饮食，不是必须吃某样食物。根本不存在减肥食品或超级食品这样一个概念。任何东西即使它再好，你过量摄入都会让你长胖。所以减脂的关键在于搭配和控制量，搭配做好，确保营养均衡多样，量不多也不少，配合小幅度运动，让体重体脂持续下行。健康可持续的减脂饮食也一定来自于日常生活！对于减肥来说，某个菜怎么做是重要的，但更重要的是，三餐饮食搭配都合理，饮食结构系统科学，才可以健康的瘦下来。
有几点需要注意的部分。写在最前面：
1.食谱中的蔬菜几乎都是低热量的，可以根据情况自行替代。
2.调味料如盐、黑胡椒、酱油等都可以加入其中。调味料不会影响减重效果，但要适量。
3.每天植物油摄入15-20g，约2汤匙。
4.该食谱的量基于60公斤左右的成年女性设计，如果体重超过这个或者少于这个数，需要自行调整饮食量，但保证每天不低于1200卡的摄入。
第一天
早餐：切片面包2 片，少油煎蛋1 个，牛奶1 杯250ml，圣女果12 颗
午餐：杂粮饭半碗，彩椒炒鸡胸肉（鸡胸肉100g，彩椒150g），焯拌小白菜300g
加餐：苹果1 个
晚餐：蒸山药段150g，芹菜炒牛肉瘦（牛肉100g，芹菜300g）
第二天
早餐：大号肉包子包子1个，煮鸡蛋1 个，牛奶1 杯250ml，橙子1 个
午餐：杂粮饭半碗，木耳炒鸡丝（鸡胸肉100g，鲜木耳150g），焯拌油麦菜300g
加餐：番茄1 个
晚餐：蒸胡萝卜225g，卤牛肉80g，焯拌娃娃菜300g
第三天
早餐：牛奶燕麦片（燕麦片50g，牛奶250ml），少油煎蛋1 个，草莓8-10 颗
午餐：蒸紫薯160g，清蒸鱼一条，清炒卷心菜300g
加餐：黄瓜1 根
晚餐：小米粥1 碗，萝卜炖牛肉（牛肉100g，白萝卜300g）
第四天
早餐：玉米1 根，煮鸡蛋1 个，牛奶1 盒250ml，黄瓜1 根，番茄1 个
午餐：荞麦面半碗，去皮鸭腿1 个，焯拌油菜300g
加餐：梨1 个
晚餐：切片面包1 片，煎牛排1 块100g，清炒绿豆芽300g
第五天
早餐：鲜肉馄饨8 个，少油煎蛋1 个，牛奶1 盒250ml，大白菜150g
午餐：杂粮馒头1 个，，芦笋炒牛肉（瘦牛肉100g，芦笋150g），焯拌空心菜300g
加餐：樱桃10 颗
晚餐：蒸南瓜400g，彩椒炒虾仁（虾10 只，彩椒300g）
第六天
早餐：鸡蛋煎饼加生菜1 个，无糖酸奶1 杯200ml
午餐：意面半碗，煎鸡胸肉100g，蔬菜沙拉（生菜、紫甘蓝丝、彩椒条、圣女果等500g）
加餐：番茄1 个
晚餐：蒸芋头150g，盐水虾净肉100g、焯拌娃娃菜300g
第七天
早餐：茶鸡蛋1 个，杂粮大包子1个，无糖豆浆1杯250ml
午餐：杂粮饭半碗，香干炒油菜（香干90g，油菜150g），麻酱拌菠菜（菠菜300g，芝麻酱5g）
加餐：香蕉1 根
晚餐：甜玉米粒75g，去皮鸡腿1个、醋烹圆白菜300g
第八天
早餐：牛奶燕麦粥1碗，茶鸡蛋1 个，猕猴桃1 颗
午餐：糙米饭半碗，甜椒炒牛肉（瘦牛肉100g，甜椒150g），焯拌蒿子秆300g
加餐：黄瓜1 根
晚餐：全麦馒头半个，海带炒瘦牛肉（牛瘦肉100g、海带300g）
第九天
早餐：三明治（面包2 片70g，少油煎蛋1 个，番茄、生菜碎），牛奶1 盒250ml
午餐：蒸紫薯1个、清蒸鱼一条，醋溜大白菜300g
加餐：蓝莓15 颗
晚餐：玉米半根，冬瓜炒牛肉（瘦牛肉100g，冬瓜300g）
第十天
早餐：烤馒头片一片，无糖豆奶1 盒250ml，菠菜炒蛋（鸡蛋1 个，菠菜150g）
午餐：黑米饭半碗，西蓝花炒虾仁（虾仁10个，西蓝花150g），清炒卷心菜300g
加餐：梨1 个
晚餐：土豆泥沙拉（土豆110g，卤牛肉80g，生菜200g），无糖酸奶100g
第十一天
早餐：红豆薏米粥1碗，少油煎蛋1 个，火龙果半个
午餐：米饭半碗，香煎鸡胸肉100g，焯拌油麦菜300g
加餐：橘子1 个
晚餐：蒸胡萝卜225g，去皮鸭腿1个、焯拌西芹300g
第十二天
早餐：香蕉牛奶糊（香蕉1 根、牛奶1 盒250ml），茶叶蛋1 个，圣女果12 颗
午餐：蒸土豆泥220g，煎三文鱼100g，焯拌菜心300g
加餐：葡萄15 颗
晚餐：蒸南瓜400g，大白菜炒牛肉（瘦牛肉100g、大白菜300g）
第十三天
早餐：西葫芦土豆丝蛋饼（西葫芦50g，土豆100g，鸡蛋1个），无糖豆奶1杯250ml
午餐：番茄虾仁意面（意面50g，虾仁100g，番茄1 个），焯拌娃娃菜300g
加餐：蓝莓15颗
晚餐：面包丁沙拉碗（面包丁35g、鸡胸肉100g、黄瓜紫甘蓝彩椒丁等200g，无糖酸奶200ml）
第十四天
早餐：菠菜鸡蛋饼（面粉50g，鸡蛋1 个，菠菜150g），牛奶1 杯250ml
午餐：三文鱼炒饭（杂粮饭半碗，三文鱼100g，西蓝花鲜木耳等150g），焯拌菜心300g
加餐：草莓10 颗
晚餐：甜玉米粒75g，煎鸡胸肉100g、焯拌鸡毛菜鸡毛菜300g
第十五天
早餐：鲜肉蒸饺5 个，茶叶蛋1 个，无糖豆浆1 杯250ml，凉拌海带丝
午餐：全麦馒头1 个，茭白黄瓜炒肉片（猪瘦肉100g，茭白黄瓜等150g），焯拌小白菜300g
加餐：猕猴桃1 个
晚餐：蒸土豆泥110g，煎牛排100g、焯拌娃娃菜300g
第十六天
早餐：醪糟冲蛋（醪糟150g，鸡蛋1 个）牛奶1 盒250ml，圣女果12 颗
午餐：牛肉杂蔬乌冬面（乌冬面130g，卤牛肉80g，西蓝花等100g），焯拌芥蓝300g
加餐：橙子1 个
晚餐：蒸南瓜400g，去皮鸡腿1 个，蚝油生菜300g
第十七天
早餐：鸡蛋荞麦面（荞麦面干重50g，鸡蛋1 个），牛奶1 杯250ml，焯拌娃娃菜150g
午餐：黑米饭半碗，清炒花蛤带壳500g，彩椒炒油菜300g
加餐：香蕉1 根
晚餐：金枪鱼沙拉（水浸金枪鱼罐头净肉100g，蔬菜300g，紫薯丁100g）
第十八天
早餐：玉米粥1碗，茶鸡蛋1 个，无糖酸奶1 杯200g，苹果1个
午餐：蒸山药150g，胡萝卜225g，金针菇炖豆腐（豆腐120g，金针菇150g，蒿子秆300g）
加餐：黄瓜1 根
晚餐：蒸紫薯泥80g，蒸龙利鱼一条、清炒冬瓜300g
第十九天
早餐：饭团1 个，茶叶蛋1 个，无糖豆奶1杯250ml，苹果1 个
午餐：糙米饭半碗，平菇炒肉片（瘦牛肉或猪瘦肉100g，鲜平菇150g），虾皮冬瓜300g
加餐：黄瓜1 根
晚餐：小米粥1 碗，去皮鸡腿1个、焯拌菜心300g
第二十天
早餐：虾仁鸡蛋米饭煎饼（虾仁50g，鸡蛋1个，米饭100g），无糖豆奶1杯250ml，黄瓜1根
午餐：米饭半碗，黑椒煎鳕鱼100g，焯拌油麦菜300g
加餐：番茄1 个
晚餐：蒸紫薯80g，卤牛肉100g、凉拌西葫芦300g
第二十一天
早餐：馒头1 个，煮鸡蛋1 个，牛奶1 杯250ml，焯拌西蓝花100g
午餐：糙米饭半碗，去皮的鸭腿1 个，彩椒木耳拌油菜300g
加餐：哈密瓜1 块
晚餐：玉米鸡胸蔬菜沙拉（玉米粒50g，鸡胸肉100g，生菜番茄紫甘蓝等150g）
