每日小知识
饮食是我们减脂必须要学会的，分类搞懂是比较快捷的一种方式。
——雅痞小秘书
减脂饮食是大学问，也是大难题。健康科学的饮食法提供了很完备的饮食营养，今天我们从营养健康的角度讲具体怎样选择食物，可以更好地利用模块化饮食法，做到最佳的营养均衡。
1
谷物和薯类
谷物就是我们通常说的粮食，其中全谷物食物是最好的。全谷物指没有经过精细加工的谷物,比如小米、玉米、燕麦、糙米、全麦面粉等。全谷物食物应该作为主食的基础，精米、精面可以吃，但应该适当少吃，多吃全谷物食物。因为精细粮食在加工过程中丢失了大量的营养，比如B族维生素和矿物质损失能达到60%-80%。
同时精细粮食吸收快，吃下去之后血糖会迅速上升，对稳定血糖没好处，也容易让人过早感到饥饿，导致过量饮食。
薯类主要有土豆、红薯、芋头、山药、木薯等。我们平时喜欢把土豆当成蔬菜，实际上土豆属于薯类，应该作为主食的一部分。 薯类作为主食，可以成为全谷物食物的有益补充。比如红薯不但能提供淀粉，而且胡萝卜素含量比较高，还有丰富的纤维素、半纤维素和果胶，能促进肠道蠕动，预防便秘。
2
蔬菜水果
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维，尤其是植物营养素的重要来源。首先，人长期不吃蔬菜和水果，身体受不了。另外，多吃蔬菜和水果，还对降低各类慢性病，比如心血管疾病、世些癌症、糖尿病的发病风险特别有好处。
不同品种的蔬菜水果营养价值差异比较大，选择的时候，首先要新鲜 越新鲜的蔬菜水果，营养价值越高。如果存储时间太长，蔬菜发生腐烂，还会导致其中亚硝酸盐含量增加，常吃这种蔬菜对健康很不利。腌菜、酱菜也尽量少吃。
其次，深色蔬菜的营养价值般比浅色蔬菜高。 深色蔬菜指深绿色、橘色、红色、黄色蔬菜，比如菠菜、空心菜、韭菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、彩椒、红苋菜、紫甘蓝等。水果最好生吃，榨果汁的话，应该连渣子一起喝掉。 加工蔬菜时，应该急火快炒，先煮汤再下菜。蔬菜加工好之后，应该尽快吃完。
3
肉蛋奶
肉蛋奶类食物是优质蛋白质的主要来源，粮食豆类也能提供蛋白质，但“质量”不如肉蛋奶。吃肉，建议以“白肉”为主，白肉也就是禽类和鱼虾蟹贝类的肉。与之相对的是“红肉”，即哺乳动物的肉，比如猪牛羊肉、鹿肉、兔肉等。
白肉的好处首先是脂肪含量普遍比较低，多吃白肉，少吃红肉，有助于控制动物油的摄入量;另外有一定的研究证据能够说明，红肉吃得太多，会增加2型糖尿病、结直肠癌、肥胖的发病风险。红肉的优势在于有利于补铁，所以尤其是闭经前的女性，可以适当多吃一些红肉。 平时应该经常吃鱼肉，尤其是海鱼，这对降低心血管疾病、脑卒中的发病风险有好处。
吃海鱼虽有益健康，但要谨防汞污染。较大型的、生命周期较长的食肉鱼类体内可能含有更多的汞，这类鱼有鲨鱼、旗鱼、狗鱼、马头鱼、海鲈鱼等。每周吃两次，每次150克左右含汞较低的海鱼，对健康就有好处。虽然对大多数人来说，不容易因为汞污染造成健康威胁，但孕妇、乳母和幼儿仍然需要小心。
肉类的加工，应该多蒸煮、少炸烤，这样营养素损失较小，还不容易在加工过程中产生有毒化合物。
每天的膳食中应该有蛋类，并且健康人应该吃全蛋。
每天应该摄入奶类或奶制品。中国人钙摄入量往往不足，多吃奶类食物非常重要，它们是膳食钙最好的来源。酸奶、牛奶、奶酪、奶皮，甚至奶粉，都是很好的选择。如果有乳糖不耐受的情况，吃奶制品容易拉肚子的话，可以喝酸奶或者低乳糖的牛奶(少量多次也有助于减轻喝奶闹肚子的问题)。
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豆类
豆类包括黄豆、黑豆、青豆(这三种豆类统称大豆)、大豆制品，和比如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等各种杂豆。
大豆和杂豆是非常好的植物蛋白质来源，植物中的蛋白质“质量”虽然不如肉蛋奶类高，但是如果几种植物性食物蛋白质搭配，营养价值就能接近于肉类。比如，豆类蛋白跟谷物蛋白“配对”，就是很好的组合。谷物蛋白缺乏赖氨酸，豆类蛋白富含赖氨酸，一个缺的正好让另一个补 上，整体营养价值就提高了。大豆里面还有较多磷脂和植物化学营养素，这些东西对健康都有很好的促进作用。
吃豆制品，比如大豆，必须要者熟。生大豆里面有抑制蛋白质消化化的物质，叫胰蛋白酶抑制因子，对蛋白质的消化有一定影响。生大豆里还有植物红细胞凝集素，吃生豆或者没煮开的豆浆，可能会引起中毒。所以，豆浆必须彻底煮熟才能喝。吃大豆，是加工得越深入越好。
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坚果
坚果也是日常饮食中必须摄入的一类东西。坚果是不饱和脂肪酸和维生素E很好的来源，尤其是核桃和松子，亚麻酸含量比较高， 亚麻酸属于欧米伽-3系列脂肪酸，现代人的饮食里往往缺乏这种脂肪酸。经常适量吃坚果，可以降低心血管疾病的发病风险，改善血脂问题。
减脂饮食中九大类食物，我们在种类上首先要吃够。在这个基础上，建议平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上。其中，谷物、薯类平均每天2种以上，每周4种以上;蔬菜、菌藻和水果平均每天4种以上，每周10种以上;禽畜鱼蛋奶平均每天4种以上，每周6种以上;豆类、坚果平均每天2种以上，每周5种以上;植物油不应该长期只吃一-两种，其中还应该包括亚麻籽油用来凉拌菜时冷吃。
关于一日三餐的食物种类分配，建议早餐可以吃4~5个品种，午餐吃5~6个品种，晚餐4~5个品种，再加上1~2个品种作为零食就可以了。
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