科学养生 健康快乐
#清风计划# #春季养生正当时# #妇女节#
女性普遍比男性更珍爰饮食养生。在中国，最关心健康和营养的群体是30~45岁的白领上班族女性。她们上要照顾老人，下要养育子女，不只要自己忙事业，还要做丈夫的贤内助，加上自己的身体器官也开始进入了生理衰退期，于是，在忙碌中便时不时会有韶光易逝、青春不再的感叹。因此，就非常关注如何能保持娇好的容颜和旺盛的精力。掌握正确的饮食营养知识就自然提上了每位女性的曰程，并格外显得日益迫切。
下面的十条饮食养生之道，是针对30岁以后的中青年白领女性提出的，原则上也适合超过50岁的妇女。这十条能避免女性早衰，都是有科学依据的，为笔者在占有大量资料并付诸多年推行的经验基础上总结出的。只要你了解和重视了，相信每个人都能做到！
第一条 多吃蔬菜蔬菜是人获取维生素与矿物质的主要来源，它含有的胡萝卜素与维生素C、维生素E，能使皮肤洁白光滑，避免面部生出老年斑和增强人体免疫力。蔬菜还含有的大量膳食纤维，能促进肠蠕动，避免便秘。而便秘是久坐办公室的白领女性常有的毛病，便秘时肠内毒素被大量吸收入血，对健康不利，还使面容憔悴。成年女性应每天吃蔬菜400~500克，其中，胡萝卜、番茄、菠菜、油菜、韭菜、小白菜等深色蔬菜，应占一半。
第二条 适量吃新鲜水果新鲜水果含有植物化学物质，黄酮类、芳香类等植物化学物质具有抗氧化、延缓衰老的作用。水果还能提供胡萝卜素、维生素C、矿物质钾及有机酸，有促进消化的作用。每天宜吃300克左右，最好一天吃2-3个以上的品种，且以应季水果为好。有些妇女喜欢用加糖果汁代替新鲜水果，是不足取的。
第三条 多吃海鱼有言道：“吃鱼的女人最美丽”。鱼是高蛋白低脂肪的食物，是人获取优质蛋白质的良好来源。还富含维生素D与多种矿物质，其肌纤维短，容易消化。成年女性一天吃肉禽蛋鱼等动物性食物的总量是100-150克，在动物性食物中，女性应该首选鱼类，特别是海鱼，最好平均每天摄食的鱼量能占到动物性食物总量的1/2。
第四条 一定要天天喝奶牛奶是营养价值非常高的人类食物。每百克牛奶含矿物质钙102-120毫克，其对人的补钙功能是任何其他食物不可替代的。人如果不喝奶，每天获取的钙还不及需要量的一半。女性在30岁时的骨钙峰值最高，以后即逐年下降。不喝奶的人，在绝经期后容易受骨质疏松症的困扰，身材会变矮。所以，女性一定要天天喝奶。每天的喝奶量应是300-500克。肥胖的女性宜喝脱脂奶，对牛奶不耐受的人，则应选择酸奶。
第五条 常吃海藻类食物裙带菜、海带、紫菜是矿物质的宝库，含碘量特大。矿物质碘有润泽皮肤和防止头发变白的作用，是妇女不能缺少的微量元素。海带可凉拌做成小菜，裙带菜适宜做汤，女性宜常吃。
第六条 常吃豆制品大豆制品富含不饱和脂肪酸、B族维生素与矿物质钙、铁，不含胆固醇。其有肉食之利，而无肉食之弊。最值得女性看重的是，它含有一种类雌激素，具有延缓女性更年期和润肤美容的作用。因此，女性应将豆制品视作常食，每天都应该摄食相当于30-50克大豆的制品。30-50克大豆换算成各式豆制品的量是：豆浆700-800克、豆腐约200克、豆腐干100克、腐竹30克、豆腐脑700克。
第七条 适量吃些猪肝或猪血约有20%的中国育龄期女性患有缺铁性贫血。贫血的人面色无华，倦怠乏力，有挑食行为和盲目节食减肥的人最容易发生。所以，女性的膳食中不能缺少矿物质铁。含铁最丰富的食物是猪（鸡）肝和猪（鸡）血，倘若每周吃一次猪（鸡）肝或猪血（鸡）血，每次50-100克，一般都能避免发生贫血。
第八条 少吃肥肉肥猪肉脂肪含量大，多吃会造成能量过剩，增加女性发胖的机会。但女性也不该拒绝脂肪，如果每天能平均摄食到100余克的动物性食物和20-25克烹调油，从中摄取的脂肪即可满足一位中等身材的白领女性的需要。因此，就不该再食用过多的肥肉了。
第九条 要喝足水充足的饮水能活跃机体的新陈代谢，是最好的排毒养颜剂和抗衰老剂。可是，相当多的女性每天很少在三餐之外饮水。有调查表明，有喝水习惯的白领女性不及男人的一半。菅养学家主张，女性每天应该至少饮水1500毫升。饮水应首选白开水与绿茶水。咖啡对女性是不适合的，它导致骨钙流失，增加绝经后女性发生骨折的风险。
第十条 保持健康的体重保持健康的体重对于35岁以后的女性特别重要，如果不注意，很多人在这个年龄就开始“发福”了。饮食与体重关系密切，用称量体重的方法提示你调节饮食，简便易行，且行之有效。笔者建议有条件的女性买一只电子称，每周定日定时（如星期一清早起床时）空腹排尿后称量体重一次。如果发现体重增加，就适当少吃些主食和肉食；体重如有降低，就可放开一下胃口。
据称，国民党元老宋美龄就是用此法来控制体重的，她高寿达106岁。
如果觉得满意，欢迎关注我的头条号，定期更新原创营养科普文章，您的支持是我创作的最大动力。
__________________________________________
刘政简介
主任医师，医学院本科毕业，作过十年临床医生。上世纪八十年代留学日本，为我国较早从事现代营养学和毒理学研究的专家。获省部级与市级科研奬各两项，出版《老年人该怎么吃》、《家庭膳食百事通》、《中小学生营养指南》、《动物毒物学》等专著八部 ，发表科普文章千余篇。在电视、社区、学校、养老院做健康讲座数百场。
