准妈妈每天三餐的热量配比应是3：4：3，有的上班族准妈妈可能会说，中文在外面吃饭，哪能跟家里的饮食比，哪儿有那么多选择？其实，巧妙搭配一样能做到多样化和荤素搭配。
选择主食的原则是粗细搭配，如果选择白米饭，那么就只有一种，且没有粗粮。但是如果选一个玉米炖排骨或是土豆炖牛肉，玉米和土豆都是粗粮，可以代替部分主食，即增加了食物种类，又减少了热量，一举两得。准妈妈还可以选择搭配一杯豆浆，一块红薯，或者点一份杂粮粥，都是很不错的。
午餐要注意粗粮的比例，占每日主食的20%~30%就可以，不要单纯为了降低热量全都吃粗粮。薯类属于粗粮，红薯，土豆，山药，芋头等，都以淀粉为主要成分，通常容易被忽略，或者被当成蔬菜。所以餐桌上有这些东西的时候，准妈妈可别忘了，它们是主食。
肉类：每周吃1~2次牛羊肉，1~2次海产品，1次动物肝脏类食品准妈妈应该选择蛋白质含量高而脂肪含量低的肉类，例如牛羊肉，禽类，鱼虾，鸡蛋。摄取量大约是每天吃1个鸡蛋，每周吃1~2次牛羊肉，1~2次海产品，1次动物肝脏类食品。准妈妈可以根据这些原则，综合每周在家的食谱，来选择午餐的肉类菜品。注意的是如果对海产品过敏，大可不必在孕期的营养可以添加可以。
蔬菜的选择也是同样的道理,我们对比一下下面两种菜品:清炒西蓝花和大拌菜。种类一看便知,前者只包含一种蔬菜,后者至少有五种。通常的大拌菜中都有生菜、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜、西红柿等,包含了绿叶蔬菜、黄色蔬菜、根菜类、瓜类等多种。还有的加入了花生,连坚果都有。
还可以选择带豆制品的，比如拌三丝，这些都是既营养又好吃的搭配。
上班间隙吃点点心补充能量，怎么知道摄入了多少热量呢？看食物标签就行。正规厂家生产的食品包装上都印有热量和营养成分表，以下表的点心为例。（KJ）千焦是能量单位，1千卡（kcal）=4.184千焦（KJ），换算出来，这个点心100克的热量是435千卡。所以，如果加餐吃这个，50克就已经超过200千卡了，这就是高热量食品。再看右边NRV百分比，指的是这一份食品在每日所需能量和营养素中的参考比例。它的脂肪含量占到了每日所需的21%，碳水化合物占到了24%，相当于一顿正餐。你还会选它吗？
